بجای نمک از چه چیزی استفاده کنیم؟ | گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم

بجای نمک از چه چیزی استفاده کنیم؟ | گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم

بجای نمک از چه چیزی استفاده کنیم؟ | گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم : اگر پزشک به شما توصیه کرده است که رژیم غذایی کم نمک داشته باشید، باید سعی کنید این سوال را درک کنید که “به جای نمک از چه چیزی استفاده کنم.

در حالی که طعم سایر ادویه ها و چاشنی ها ممکن است دقیقاً مشابه نمک واقعی نباشد، جایگزین های دیگری برای استفاده از نمک سالم وجود دارد که می تواند به شما در بهبود طعم غذا کمک کند و در عین حال میزان نمک یا سدیم مصرفی خود را کم نگه دارید.

چرا نمک برای سلامتی مضر است؟

بسیاری از مردمی که در ایالات متحده و چندین کشور صنعتی دیگر زندگی می کنند، تمایل دارند روزانه مقادیر زیادی سدیم و نمک مصرف کنند که به مقدار زیاد در غذاهای بسته بندی شده، منجمد، کنسرو شده و غذاهای رستورانی یافت می شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که تقریباً 90 درصد از آمریکایی ها سدیم بیشتری از آنچه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود مصرف می کنند.

تخمین زده می شود که یک آمریکایی بالغ به طور متوسط ​​بین 9 تا 10 گرم نمک در روز مصرف می کند که تقریباً 3500 تا 4000 میلی گرم و بین دو تا سه برابر مقدار توصیه شده در روز است.

تا جایی که رژیم غذایی شما حاوی غذاهای کم نمک بیشتری باشد افزودن کمی نمک (مانند نمک واقعی هیمالیا) بیشتر افراد را در معرض خطر جدی قرار نمی دهد.

بجای نمک از چه چیزی استفاده کنیم؟ | گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم

در واقع هر فرد برای حفظ عملکرد طبیعی سلولی، عضلانی و عصبی به مقداری نمک یا سدیم در ترکیب با سایر مواد معدنی و الکترولیت ها نیاز دارد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری هایی مانند مشکلات کلیوی یا فشار خون بالا ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف سدیم خود را به طور هدفمند محدود کنند تا از بدتر شدن علائم جلوگیری کنند.

فشار خون بالا یا فشار خون بالا معمولاً با رژیم غذایی نامناسب و سرشار از نمک رخ می دهد.

این بیماری خطر قرار گرفتن در معرض سایر مشکلات فیزیکی را افزایش می دهد، از جمله:

✔ حمله قلبی
✔ سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی
✔ نارسایی کلیه
✔ اختلال در نعوظ
✔ سرطان معده
✔ سنگ کلیه

گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم

مقامات بهداشتی، از جمله مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و انجمن قلب آمریکا، توصیه می کنند که بیشتر بزرگسالان بیش از 2300 میلی گرم (و در بهترین حالت 1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.

این مقدار معادل یک قاشق چایخوری نمک اضافه شده است چگونه می توان بدون استفاده از نمک طعم نمک را به غذا اضافه کرد؟ در اینجا چند گزینه برای جایگزینی نمک های سالم وجود دارد که می تواند طعم غذای شما را بهبود بخشد.

1. سبزیجات و ادویه جات تازه

به ذائقه خود اجازه دهید که به غذاهای کم نمک عادت کند، اینکار یکی از بهترین اقدامات در جهت کاهش سدیم دریافتی و بهبود سلامتی بدن خود در طولانی مدت است.

به مرور زمان، شما باید به استفاده کمتر از نمک عادت کرده و خواهید دید که به طعم آن حساس‌تر از قبل می‌شوید، در نتیجه تنها کمی نمک طعم زیادی برای شما خواهد داشت.

استفاده از گیاهان و ادویه ها یا طعم دهنده های خانگی بدون نمک در هنگام پخت و پز، روشی هوشمندانه برای افزایش طعم غذا به روشی سالم است.

ترکیبات ادویه خانگی بدون نمک که شامل پونه کوهی، جعفری، ریحان، زنجبیل، زردچوبه و غیره می شود، از بهترین جایگزین های نمک سالم در رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون بالا هستند، زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند.

2. اسیدها شامل آب لیمو، پوست لیمو و آب پرتقال

طعم‌های اسیدی مانند آب لیمو و سرکه، به‌ویژه وقتی با غذاهای حاوی اسیدهای چرب سالم مانند روغن زیتون ترکیب می‌شوند، بدون افزودن کالری زیادی به غذا، طعم آن را خوب می‌کنند. طعم ترش به غذا می دهند که به تعادل طعم های دیگر غذا کمک می کند.

3. سرکه طعم دار

درست مانند آب لیمو، سرکه را می توان برای افزایش طعم مارینادها، سس ها و سایر سبزیجات استفاده کرد. شما می توانید با توجه به ذائقه خود انواع مختلفی مانند سرکه سیب، سرکه انگور و سرکه بالزامیک را انتخاب کنید.

4. سیر و پیاز (تازه یا پودر شده)

سیر و پیاز پخته شده (از جمله تره فرنگی، پیاز کوهی، پیازچه و سایر آلیوم ها) و حتی گوجه فرنگی رسیده به لطف آنزیم های منحصر به فرد و ترکیبات حاوی گوگرد طعم غذاها را افزایش می دهد. از آنها برای طعم دادن به گوشت، سوپ، خورش، پاستا، برنج و سایر غذاها استفاده کنید.

5. پودر اومامی

حاوی موادی مانند قارچ خشک، پیاز، سیر، مخمر تغذیه ای، تمر هندی، جلبک دریایی و ادویه جات است که برای بهبود طعم انواع غذاها استفاده می شود.

آنها در غذاهای آسیایی محبوب هستند و در بازارهای آسیایی، فروشگاه های آنلاین یا برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت می شوند. با بررسی میزان سدیم موجود در این ترکیب به دنبال نوع کم نمک باشید.

6. عصاره گوشت یا سبزیجات

با مصرف عصاره های مختلف مانند مرغ، سبزیجات یا ماهی در خانه می توانید طعم بهتر و مغذی تری به غذای خود بدهید. هنگامی که عصاره های خود را در خانه درست می کنید، می توانید میزان نمک مصرفی در انواع کنسرو شده و آماده مصرف را کنترل کنید.

فراموش نکنید که اگر غذاهای سرشار از سدیم مانند ترشیجات می خورید، احتمالاً نیازی به افزودن نمک یا جایگزین های نمک دیگر نخواهید داشت.

در حالی که غذاهای تخمیر شده سرشار از سدیم هستند زیرا با آب نمک یا دریا تهیه می شوند، اما این غذاها نیازهای بدن از جمله پروبیوتیک ها را نیز تامین می کنند، بنابراین تا جایی که می توانید از نمک در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این دسته از غذاها برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما سالم و مفید هستند. علاوه بر استفاده از جایگزین‌ها نمک معمولی که در بالا ذکر شد، شما می‌توانید به طور قابل چشمگیری با مصرف کمتر غذاهای بسته بندی شده، غذاهای یخ زده و کنسروی، ادویه‌های آماده، گوشت‌های فرآوری شده و با پختن غذای تازه در خانه میزان سدیم دریافتی خود را کاهش دهید.

بجای نمک از چه چیزی استفاده کنیم؟ | گزینه هایی برای جایگزینی نمک سالم

موارد ناسالم برای جایگزین کردن نمک

تولیدکنندگان بسیاری از نمک های بسته بندی شده معمولاً کلرید پتاسیم را جایگزین کلرید سدیم می کنند. دانشمندان دریافته اند که بیشتر موادی که برای جایگزینی نمک خوراکی استفاده می شوند حاوی کلرید پتاسیم هستند. طعم کلرید پتاسیم تا حدودی شبیه به کلرید سدیم (نمک) است.

از آنجایی که پتاسیم یک ماده معدنی است که معمولا به کاهش فشار خون کمک می کند، در این محصولات به جای سدیم استفاده می شود. با این حال، استفاده از کلرید پتاسیم در این راه می تواند باعث مشکلات دیگری از جمله سطوح بیش از حد پتاسیم در بدن شود.

اگر دچار اختلال در عملکرد کلیه، فشار خون بالا هستید یا از داروها از جمله مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین و دیورتیک های حاوی پتاسیم استفاده می کنید، باید از مصرف منظم جایگزین های نمک حاوی کلرید پتاسیم خودداری کنید.

به طور کلی اگر بیماری کلیوی، بیماری قلبی، بیماری کبد یا فشار خون بالا دارید، نباید بدون مشورت پزشک از مکمل های نمک حاوی کلرید پتاسیم استفاده کنید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در مورد دو محبوب ترین جایگزین نمک بدانید.

1. MSG یا مونوسدیم گلوتامات – نصف قاشق چای خوری نمک حدود 1150 میلی‌گرم سدیم دارد اما نصف قاشق چای خوری MSG حدود 320 میلی گرم سدیم دارد.

برای کاهش خطر علائم مرتبط با MSG، سعی کنید مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، گاهی اوقات با یک وعده غذایی.

2. نمک های پتاسیم – نمک های پتاسیم آنهایی هستند که از کلرید پتاسیم ساخته می شوند و شامل جایگزین های نمک محبوب ساخته شده توسط شرکت های بزرگ می شوند. کلرید پتاسیم به نمک KCl یا نمک پتاسیم نیز معروف است و درست مانند نمک معمولی در آب حل می شود – همچنین طعم شوری دارد.

شما نباید از دو جایگزین برای کلرید پتاسیم و MSG با هم استفاده کنید زیرا این باعث می شود رژیم غذایی شما بیش از حد سدیم و کلرید داشته باشد که مدیریت آن برای بدن شما چالش برانگیز است.

اگر می خواهید MSG یا سایر گزینه های حاوی کلرید پتاسیم مصرف کنید، فقط یکی از آنها را در مقادیر کم امتحان کنید، اما نه هر دو را. یکی دیگر از مضرات بالقوه استفاده از کلرید پتاسیم این است که برخی افراد طعم آن را تلخ یا شبیه آهن می دانند، علاوه بر این ممکن است بالقوه عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ و درد معده ایجاد کنند.

نحوه استفاده

در بسیاری از موارد می توانید مانند نمک معمولی از جایگزین نمک مورد علاقه خود استفاده کنید. به این معنی که هنگام پخت و پز از میوه های خشک و ادویه جات استفاده کنید و سرکه و آب لیموی تازه را به همان شکلی که مطابق با ذائقه شماست به غذا اضافه کنید. در اینجا چند پیشنهاد در مورد چگونگی ظاهر یا گرفتن وقت نمک وجود دارد.

✅ چاشنی بدون نمک را روی ذرت برشته، نخود برشته یا آجیل بو داده بپاشید تا یک میان وعده سالم درست کنید.

✅ هنگام آشپزی به جای نمک از مقداری بیکینگ پودر بدون سدیم استفاده کنید.

✅ با استفاده از روغن زیتون، آب لیمو یا پرتقال، سیر خرد شده، عسل خام، سرکه‌های طعم‌دار و گیاهان سس سالاد و ماریناد تازه تهیه کنید.

✅ با استفاده از مخلوط ادویه یا گیاهان خشک شده، ادویه خانگی ترکیبی و بدون نمک مخصوص خود را در خانه درست کنید.

برای یک ترکیب همه منظوره، ریحان، جعفری، مرزه، آویشن، پودر پیاز، فلفل سیاه، فلفل قرمز و مریم گلی را مخلوط کنید. برای درست کردن ادویه های مکزیکی بدون نمک، فلفل کاین و زیره را اضافه کنید همچنین برای ادویه های آسیایی، زنجبیل، فلفل قرمز و پنج ادویه چینی اضافه کنید.

نکته دیگری که باید در نظر داشت اثرات مثبت رژیم غذایی پر پتاسیم است که در صورت اجبار به رژیم غذایی کم نمک می تواند تاثیر مثبتی بر فشار خون و سایر ویژگی های سلامتی داشته باشد.

داشتن رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از پتاسیم، مانند موز، آووکادو، سیب زمینی، لوبیا، ماست، سبزیجات برگ سبز، قهوه و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر، می تواند به کاهش فشار خون و نیاز به داروهای مرتبط کمک کند.

کلام آخر

جایگزین‌های نمک می‌توانند گیاهان، ادویه‌ها یا طعم‌دهنده‌هایی باشند که به‌طور منظم برای کاهش مصرف سدیم به جای نمک خوراکی استفاده می‌شوند.

برخی از بهترین جایگزین های نمک عبارتند از لیمو، آب لیمو، سرکه، و انواع گیاهان و ادویه ها، عصاره ها و غذاهای تخمیر شده.

افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و کلیوی باید توجه ویژه ای به کاهش مصرف نمک داشته باشند. برخی از این افراد به جای سدیم از گزینه های دیگری مانند MSG و محصولات حاوی کلرید پتاسیم استفاده می کنند، اما باید در نظر داشته باشید که این جایگزین ها در صورت مصرف زیاد همیشه بی خطر نیستند.

به اکثر بزرگسالان توصیه می شود که روزانه تا 2300 میلی گرم یا حدود یک قاشق چای خوری نمک یا سدیم مصرف کنند. با کاهش مصرف نمک خوراکی، غذاهای بسته بندی شده، غذاهای منجمد، فست فود، کنسروها و غذاهای رستورانی از رژیم غذایی خود، می توانید به خوبی در محدود نگه داشتن نمک مصرفی خود عملکرد خوبی داشته باشید.