برنامه هفتگی منظم برای لاغری شکم را بخوانید!

برنامه هفتگی منظم برای لاغری شکم را بخوانید!

برنامه هفتگی منظم برای لاغری شکم را بخوانید! تناسب اندام در بین خانم ها و آقایان بسیار مهم و محبوب است و همه سعی می کنند تناسب اندام مناسبی داشته باشند حفظ تناسب اندام می تواند تا حد زیادی سلامت فرد را افزایش دهد.

اگر شما هم به دنبال تناسب اندام هستید و دوست دارید با یک برنامه هفتگی به این مهم برسید تا انتها با ما همراه باشید چرا که در این مقاله برنامه هفتگی منظم برای لاغری شکم را بخوانید قصد داریم یک برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم را خدمتتان معرفی کنیم تا به اندام و بدن دلخواه خود برسید.

پیاده روی برای لاغری شکم

شکم یکی از مهم ترین و حیاتی ترین اعضای بدن انسان است که به سرعت در معرض تغییرات بسیاری قرار می گیرد. چاقی شکمی یکی از شایع ترین مشکلاتی است که بسیاری از دختران و زنان در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند.

با توجه به ساختار متفاوت بدن زنان و مردان روش های مختلفی برای لاغری شکم ابداع شده است که یکی از پرکاربردترین آن ها پیاده روی نام دارد. اگر شما هم به دنبال این هستید که با پیاده روی به اندام دلخواه خود برسید این مطلب را به هیچ وجه از دست ندهید چرا که در ادامه به معرفی برنامه سرویس هفتگی می پردازیم تا با پیاده روی لاغر شوید.

برای اینکه بتوانید با پیاده روی چربی های دور شکم خود را از بین ببرید باید در طول هفته و طبق برنامه ای که در خدمت شما خواهیم بود سه نوع پیاده روی انجام دهید.

این سه نوع پیاده روی عبارتند از:

1-POWER WALK:

این نوع پیاده روی یک پیاده روی قدرتی است و افراد باید بتوانند با 70 تا 60 درصد توان خود در یک بازه زمانی معین (طبق برنامه خود) راه بروند.

البته توجه داشته باشید که بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه با انواع حرکات کششی و جنبشی از قبل گرم کنید و سپس پیاده روی قدرتی را طی کنید. پس از اتمام پیاده روی، باید 5 تا 7 دقیقه برای خنک شدن بدن خود وقت بگذارید.

2- HIIT WALK:

HIIT WALK نیز نوعی پیاده روی لاغری شکم است که در آن فرد بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم می کند. سپس به مدت 3 دقیقه با تمام قدرت به دویدن ادامه می دهد. پس از سه دقیقه، زمان باقی مانده از ساعت های پیاده روی خود را به پیاده روی سریع با قدرت 60 درصد اختصاص می دهد.

در این نوع پیاده روی باید پس از اتمام برنامه خود دقایقی را برای خنک شدن وقت بگذارید.

3- EASY WALK:

ساده ترین راه برای کاهش وزن پیاده روی در جایی است که سرعت بی معنی است و فقط باید روی تنفس و راه رفتن تمرکز کنید در پیاده روی EASY WALK زمان معنی داری وجود ندارد و باید تا جایی که می توانید به پیاده روی خود ادامه دهید.

کاهش استرس نیز نقش بسیار موثری در لاغری شکم دارد پیاده روی آسان استرس را در بدن شما تا حد زیادی کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا راحت تر روی شکم خود کار کنید.

برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم:

با انواع پیاده روی در بالا آشنایی کامل دارید. در برنامه زیر مدت زمان هر نوع سرویس پیاده روی که می توانید استفاده کنید به صورت جداگانه درج شده است.

البته توجه داشته باشید که برای کاهش وزن علاوه بر روز منظم و مناسب باید تغذیه خود را نیز کنترل و بهبود بخشید. منظور از بهبود هم بهبود کیفی و هم بهبود کمی است و برای آن باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

برنامه هفتگی منظم برای لاغری شکم

فواید پیاده روی:

پیاده روی تنها برای لاغری شکم نیست بلکه فواید و فواید بسیار دیگری نیز دارد که باید از آنها آگاه باشید البته ناگفته نماند که زیاده روی در هر ورزشی می تواند مشکلاتی را ایجاد کند پس حتما در این تمرین زیاده روی نکنید و به طور مداوم و روزانه طبق برنامه خود به جلو حرکت کنید.

1- سوزاندن چربی:

بدن شما برای انجام تمامی واکنش های شیمیایی و حرکتی مانند حرکت، تنفس، تفکر و غیره به انرژی (به کالری) نیاز دارد. با این حال کالری مورد نیاز روزانه افراد بسته به وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت شما از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

از نظر علمی ثابت شده است که برای کاهش وزن باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. به همین دلیل افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند کالری بیشتری می سوزانند.

متأسفانه، این دیدگاه اغلب باعث می‌شود که وقتی زمان شروع یک کسب‌وکار فرا می‌رسد، غرق شویم، به خصوص اگر شغل اداری دارید. سبک زندگی کم تحرک نه تنها می تواند افزایش وزن را افزایش دهد، بلکه خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش می دهد.

به همین دلیل است که می توانید در طول روز با پیاده روی کالری زیادی بسوزانید برای آزمایش این موضوع، یک مطالعه نشان داد افرادی که 1.6 مایل در روز پیاده روی می کنند، 100 کالری در روز می سوزانند. همچنین مشخص شد که افراد غیر ورزشکار اگر در طول روز با سرعت متوسط ​​5 کیلومتر در روز راه بروند 90 کالری در هر کیلومتر می سوزانند.

البته دویدن نیز مانند پیاده روی در سوزاندن کالری تاثیر بسزایی دارد و در هر مایل ۲۳ کالری بیشتر از پیاده روی معمولی می سوزاند. برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید روی تپه ها یا شیب های کم راه بروید.

2- کمک به حفظ عضلات:

وقتی افراد کالری می سوزانند و وزن کم می کنند، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می دهند این را نمی توان یک مزیت در نظر گرفت زیرا ماهیچه از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است.

ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند عضلات شما را خوش فرم نگه دارد پیاده روی برای لاغری شکم می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند و حجم و قدرت خود را از دست ندهد.

3- چربی سوزی در ناحیه شکم و کمر

چربی بیش از حد در اطراف شکم شما با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است در واقع مردان با دور کمر بیش از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) و زنان با دور کمر بیش از 35 اینچ (88 سانتی‌متر) دچار چاقی شکمی هستند که خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.

یکی از موثرترین راه ها برای کاهش چربی شکم، شرکت در ورزش های هوازی منظم مانند پیاده روی است.

در یک مطالعه کوچک زنان چاق که به طور متوسط ​​50 تا 70 دقیقه سه بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی می کردند، اندازه دور کمرشان 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) و 1.5 درصد بود آنها چربی بدن خود را کاهش داده بودند.

4- بهبود وضعیت روانی افراد:

ورزش راهی عالی برای تقویت خلق و خوی شماست در واقع نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس، افسردگی و اضطراب می شود. پیاده روی باعث افزایش حساسیت مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین می شود که تاثیر بسزایی در رفع افسردگی و افزایش ترشح اندورفین دارد.

بنابراین شرکت منظم در ورزش هایی مانند پیاده روی که از آن لذت می برید می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و انگیزه شما را برای ادامه ورزش افزایش دهد.

چگونه پیاده روی شکم را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

ورزش مانند پیاده روی فواید جسمانی زیادی دارد از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو کاهش خطر ابتلا به بیماری و زندگی طولانی تر و سالم تر. به همین دلیل توصیه می شود افراد حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​ورزش کنند.

شما می توانید به راحتی حدود 2.5 ساعت در هفته پیاده روی کنید انجام بیشتر این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد و خطر ابتلا به بیماری را تا حد زیادی کاهش می دهد. راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این اهداف وجود دارد.

برخی از این موارد عبارتند از:

✅ از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید و دفعات و میزان پیاده روی خود را اندازه بگیرید و هدفی را تعیین کنید تا بتوانید هر روز این زمان را افزایش دهید.

✅ عادت به پیاده روی سریع در زمان ناهار یا بعد از شام داشته باشید.

✅ از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصرانه به شما ملحق شود.

✅ اگر حیوان خانگی مانند سگ دارید هر روز عصر آن را به پیاده روی ببرید و خودتان به پیاده روی بروید یا اگر دوستی چنین عادتی دارد به او بپیوندید.

✅ کارهایی مانند بردن بچه ها به مدرسه یا پیاده روی به فروشگاه را انجام دهید.

✅ اگر با ماشین به محل کار می روید، می توانید ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.

✅ هر بار که پیاده روی می کنید از مسیرهای جدید و تازه عبور کنید تا بیشتر لذت ببرید.

✅ به یک گروه پیاده روی بپیوندید و به طور منظم با آنها قدم بزنید.

✅ با کمی پیاده روی شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.

✅ پیاده روی بیشتر در روز می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط ​​است که به راحتی می تواند در زندگی روزمره شما جای بگیرد اگر دوست دارید با پیاده روی وزن کم کنید به این نکته توجه کنید که تغذیه نقش اساسی دارد و به هیچ وجه از آن غافل نشوید.

سخن پایانی:

از اینکه تا پایان این مقاله همراه ما بودید سپاسگزاریم. در این مطلب به طور کامل به روش های پیاده روی برای لاغری شکم پرداخته ایم و یک برنامه 6 هفته ای برای شما قرار داده ایم تا با استفاده از آن به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

تجربیات خود در رابطه با برنامه پیاده روی لاغری شکم را حتما در قسمت نظرات برای ما بنویسید و حتما ذکر کنید که چه توصیه هایی برای لاغری شکم با پیاده روی دارید.