کاهش وزن در 7 روز
کاهش وزن در 7 روز : در دوران قرنطینه، بسیاری از افراد بیش از هر زمان دیگری در تلاش برای کاهش وزن هستند. طبیعی است که هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد بخواهد در سریع ترین زمان ممکن این کار را انجام دهد. تعیین اهداف بسیار مهم است. هدف کاهش وزن یک هفته ای باید بخشی از یک برنامه بزرگتر باشد. حتی اگر هدف کلی بزرگ به نظر می رسد، آن را یک سفر در نظر بگیرید تا مقصد. عادات غذایی و فعالیت بدنی جدیدی ایجاد خواهید کرد که به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک می کند. این عادات ممکن است به حفظ کاهش وزن شما در طول زمان کمک کند. در این مطلب این عادات را برای شما شرح خواهیم داد.
بیشتر بخوانید: عوارض حذف شام برای بدن
فهرست مطالب این صفحه
آماده شدن برای کاهش وزن
قبل از کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید. قبل از تلاش برای کاهش وزن، ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد برنامه های کاهش وزن یا رژیم هایی که می خواهید امتحان کنید، مشورت کنید. وقتی صحبت از کاهش وزن اضافی می شود، پزشک شما می تواند منبع ارزشمندی باشد. اگرچه ممکن است از صحبت کردن درباره وزن خود با پزشک خود خجالت بکشید، اما به خاطر داشته باشید که وظیفه پزشک مراقبت از سلامت شما است.
قبل و بعد خود را ردیابی کنید. اگر می خواهید، می توانید قبل از شروع کاهش وزن و دوباره بعد از آن عکس بگیرید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. اندازه گیری ها را می توان قبل از کاهش وزن نیز انجام داد. این یک مرحله اختیاری دیگر است. شما می توانید با اندازه گیری دور کمر و وزن قبل از کاهش وزن، پیشرفت خود را پیگیری کنید و ببینید که آیا برنامه کاهش وزن شما کارایی دارد یا خیر.
یک هدف واقع بینانه تعیین کنید. به جای تعیین هدف غیر واقعی و نگرانی در مورد آن، یک هدف دست یافتنی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند «می‌خواهم در یک هفته یک پوند وزن کم کنم» یا «می‌خواهم نیم پوند وزن کم کنم و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری در هفت روز داشته باشم». هدف خطرناکی را تعیین نکنید، مانند “من می خواهم ده پوند در یک هفته کم کنم”، زیرا این امر می تواند مضر باشد و وقتی به آن هدف خاص نرسید، شما را دلسرد کند.
از رژیم های غذایی خطرناک اجتناب کنید. رژیم‌هایی که باید از آن اجتناب کنید شامل پاک‌سازی آب‌میوه، برنامه‌های کمتر از ۱۲۰۰ کالری، «چالش‌های کاهش وزن» افراد مشهور، رژیم‌های مایع و برنامه‌هایی است که بر محرک‌ها (مانند دارو) تکیه دارند. برنامه‌هایی که به شما کمک می‌کنند ۵ تا ۱۰ پوند یا بیشتر در هفته کم کنید ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما ارزش زمان، انرژی یا پول شما را ندارند و می‌توانند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزنند. بدتر از همه، این رژیم‌های غذایی به ندرت در درازمدت جواب می‌دهند، بنابراین تمام تلاش‌های شما به هدر می‌رود.
به طور خلاصه، یک رژیم غذایی محدود تنظیم نکنید. برای جلوگیری از قرار دادن بدن در حالت گرسنگی، باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. کاهش وزن به معنای تنبیه خود یا تحمل رژیمی نیست که از آن متنفر هستید. یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت برای کاهش وزن باید مغذی، لذت بخش باشد و انرژی لازم برای داشتن بهترین احساس را برای شما فراهم کند.
تغییر رژیم غذایی
نوشیدن مقدار زیادی آب. یکی دیگر از روش های کاهش وزن در 7 روز مصرف فراوان آب است. آب می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. این کاملاً بدون کالری است، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و حتی اگر قبل از غذا مصرف شود، ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد. هنگامی که نوشیدنی های شیرین با آب جایگزین می شوند، مزایای آن بیشتر می شود. این یک راه ساده برای کاهش مصرف شکر و کالری است.
از غذاهای HFSS خودداری کنید. HFSS مخفف عبارت High (اشباع شده) غذاها/نوشیدنی ها با چربی، نمک یا قند است. مقدار نوشابه‌هایی که می‌نوشید، شکر افزوده‌ای که مصرف می‌کنید، تنقلات کارخانه‌ای (مانند چیپس بسته‌بندی شده) و چربی‌های اشباع/ترانس مصرفی را محدود کنید. این سه چیز می توانند باعث افزایش وزن بیشتر شما شوند و کالری اضافی را که به آن نیاز ندارید به شما بدهد.
برای دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی از غذاهای متنوع استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی غذاهایی با مواد مغذی هستند. غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها. هر وعده غذایی باید شامل حداقل یک وعده از موارد زیر باشد:
پروتئین: پروتئین به ترمیم بدن شما کمک می کند، بدن شما را هماهنگ می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. پروتئین ها شامل لوبیا، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ، تخم مرغ است.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها به بدن شما انرژی می دهند و به شما انرژی می دهند. کربوهیدرات ها شامل پاستا، برنج، میوه ها است. مراقب کربوهیدرات ها باشید، زیرا خوردن بیش از حد می تواند کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید به شما بدهد. در هر وعده غذایی، باید یک مشت کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجات: سبزیجات سرشار از فیبر، آب هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. سبزیجاتی که باید مصرف کنید عبارتند از سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم بروکلی کلم بروکلی و هویج.
با حواستان غذا بخورید. چندین مطالعه نشان داده اند که استراتژی های تغذیه آگاهانه می تواند به درمان پرخوری و کمک به کاهش وزن کمک کند. خوردن آگاهانه می تواند با تغییر عادات غذایی و کاهش استرس مرتبط با غذا خوردن با کاهش سرعت غذا خوردن و کمک به کاهش وزن به کاهش وزن کمک کند. در اینجا چند راه برای خوردن آگاهانه وجود دارد:
هنگام غذا خوردن هرگونه مزاحم حواس پرتی را حذف کنید. تلویزیون، تلفن، کامپیوتر و غیره شما
روی احساسی که غذا به شما می دهد تمرکز کنید.
وقتی سیر شدید، دست از غذا خوردن بردارید. باقیمانده غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید.
قبل از تهیه یک وعده غذایی، از خود بپرسید که چرا غذا می خورید، آیا واقعا گرسنه هستید، و آیا غذایی که قرار است بخورید سالم است یا خیر.
چیزهای خوب را پر کنید. توصیه بعدی در کاهش وزن در 7 روز این است که به غذاهای فوق فرآوری شده که از آنها اجتناب می کنید دل نبندید. در عوض، بر روی غذاهای مغذی که قرار است استفاده کنید، تمرکز کنید. گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی می تواند به جایگزینی طبیعی برخی از غذاهای ناسالم کمک کند. چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را پر کنید.
میان وعده های سالم را انتخاب کنید. میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و از پرخوری یا هوس خوردن غذاهای پر قند در اواخر روز اجتناب کنید. زمانی که سطح قند خونتان پایین می آید، بیشتر هوس قند می کنید. میان وعده های سالم سیری را افزایش می دهند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند. میان وعده های سالم نباید خسته کننده باشند! خوراکی های ناسالم را با تنقلات سالم جایگزین کنید مانند:
نخود تفت داده شده
تخم مرغ آب پز (در حد اعتدال)
ماست طبیعی کم قند و روی آن میوه
یک اسموتی خانگی
لوبیا ادامه
یک میوه شیرین (هلو، موز، پرتقال و غیره)
هویج و چوب خیار با هوموس کم چرب
برش های سیب با کره بادام زمینی
ورزش برای کاهش وزن
تمرینات هوازی روزانه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. اگر می خواهید به سرعت چربی بسوزانید، هیچ راهی برای تمرینات قلبی وجود ندارد. طبق مطالعات متعدد، این موثرترین نوع ورزش برای کاهش چربی شکم است . سلامت کلی شما در نتیجه سوزاندن کالری زیاد بهبود می یابد. در نتیجه، شروع به انجام تمرینات هوازی برای کل بدن کنید، اما به خاطر داشته باشید که تکرار و مدت زمان برای دستیابی به نتایج رضایت بخش بسیار مهم است. تمرینات هوازی شامل:
زومبا
تمرینات هوازی
شنا کردن
پیاده روی
دوچرخه سواري
در یوگا شرکت کنید. برای تسریع در هدف کاهش وزن در 7 روز یوگا کنید. ، به ویژه انواع فعال‌تر یوگا، ممکن است ابزار موثری برای کاهش وزن باشد. بسیاری از کارشناسان موافقند که یوگا به روش‌های مختلف از جمله کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و کمک به خواب بهتر به افراد کمک می‌کند وزن کم کنند.
اگر قبلاً یوگا را امتحان نکرده اید، سعی کنید به یک کلاس یوگا برای مبتدیان بروید.
دویدن. اگر تردمیل دارید، از آن بهره ببرید. دویدن یکی از بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم، راهی عالی برای لاغری است و نوعی تمرین هوازی است. مقدار کالری که در حین دویدن می سوزانید به عوامل مختلفی مانند وزن، سن و جنسیت بستگی دارد، اما به طور متوسط دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت حدود 550 کالری می سوزاند.
HIIT را امتحان کنید. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند برای انواع تمرینات مانند دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. تمرینات اینتروال می تواند با گنجاندن آن در برنامه روزانه به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید. HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش، مانند دویدن، پریدن، یا دوچرخه سواری و همچنین زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
رقص. رقصیدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، استرس را به حداقل برساند، انرژی شما را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید و برقصید! رقصیدن حدود 100 کالری در ساعت می سوزاند. رقص هیپ هاپ، رقص شکم، و رقص آزاد بیشترین کالری را می سوزاند.
انجام سایر عادات سالم
هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید. می توانید با ورزش کردن در حین تماشای تلویزیون از مزایای بیشتری بهره مند شوید. سعی کنید برنامه مورد علاقه خود را اجرا کنید و چند حرکت لانژ، اسکات یا سه سر را روی کاناپه انجام دهید تا در حین انجام کاری که دوست دارید چند دقیقه ورزش کنید.
پشتیبانی پیدا کنید. شرکت در یک برنامه کاهش وزن با گروهی از دوستان ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر از انجام همان برنامه به تنهایی شود. هنگامی که از حمایت برخوردار هستید، پایبندی به برنامه کاهش وزن و ورزش بسیار آسان تر است. پیوستن به یک گروه پشتیبانی، چه به صورت حضوری یا آنلاین، به شما این امکان را می‌دهد تا نکات رژیم غذایی و ورزش را به اشتراک بگذارید، یک دوست ورزشی پیدا کنید و در مورد چالش‌ها و موفقیت‌های خود بحث کنید. گروه‌های حمایتی همچنین می‌توانند به شما در بهبود سلامت روانی خود در هنگام تطبیق با سبک زندگی جدیدتان کمک کنند.
شما و چند تن از دوستانتان می‌توانید به یک باشگاه ورزشی محلی بپیوندید و با هم در کلاس‌ها شرکت کنید، یا می‌توانید به‌دنبال یک گروه حمایت از ورزش یا کاهش وزن در منطقه خود باشید.
گزینه دیگر این است که به دنبال گروه های پشتیبانی در فیس بوک یا رسانه های اجتماعی بگردید و نتایج خود را بر اساس مکان فیلتر کنید.
با خودت مهربان باش. ملایمت با خودتان بخش مهمی از کاهش وزن سالم است. وقتی با خود مهربان باشید، اضطراب شما در مورد کاهش وزن کاهش می یابد و می توانید در حین کاهش وزن بدن خود را در آغوش بگیرید و از آن قدردانی کنید. شفقت به خود باعث ترویج عادات غذایی سالم، تغییر رفتار و مدیریت وزن می شود. از سوی دیگر خودانتقادی انگیزه را تضعیف می کند.
محققان دریافتند که سطوح بالاتر خوددلسوزی احتمال افزایش وزن در موقعیت‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد، و مطالعه دیگری نشان داد که شرکت در یک برنامه خوددلسوزی آگاهانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
شب ها به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای کاهش وزن ضروری و بسیار مهم است. خواب شبیه تغذیه مغز است. افراد بین 7 تا 9 ساعت در شب نیاز دارند. خواب بهتر به معنای کاهش وزن بیشتر، کاهش گرسنگی، انرژی بیشتر در صبح، همراه با فواید دیگر است. در اینجا چند پیشنهاد برای داشتن خوابی آرام تر آورده شده است:
رایانه، تلفن و تلویزیون خود را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.
یک برنامه روتین قبل از خواب بسازید. زمان رسیدگی به مسائل اساسی نیست. به جای آن یک حمام آب گرم بگیرید، مراقبه کنید، یا مطالعه کنید.
به یک برنامه روتین پایبند باشید، هر روز در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی آخر هفته ها.
چراغ ها را خاموش کن هورمون طبیعی خواب ملاتونین توسط تاریکی تحریک می شود، در حالی که نور آن را سرکوب می کند.
سخن پایانی: امیدواریم از این مطلب استفاده کرده باشید لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در ارتباط با این مطلب در اختیار ما قرار دهید. همچنین بخوانید: چگونه سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
