20 تمرین قلبی عروقی موثر برای تقویت سلامت قلب!
20 تمرین قلبی عروقی موثر برای تقویت سلامت قلب! چاقی یک مشکل شایع است که همه ما سعی داریم به روش خودمان با آن مقابله کنیم. همه ما سعی داریم با آن کنار بیاییم و به همین دلیل تصمیم گرفتهایم که قدمی علیه چاقی برداریم.
اکنون چاقی عواقب عمدهای دارد که بسیاری از آنها قلب و عملکرد آن را احاطه کرده است، جایی که چربی بیش از حد به قلب و رگهای خونی آن فشار میآورد و منجر به کمبود عملکرد آن میشود که ممکن است منجر به حمله قلبی شود.
حتی بدون چاقی حفظ تناسب اندام یک شعار است و برخی تمرینات قلبی عروقی اگر به طور منظم انجام شوند میتوانند به بدن ما کمک کنند تا برای این حملات نامرئی بهتر آماده شود. در اینجا برخی از تمرینات قلبی عروقی ارزشمند که میتوانید برای جوان و تپنده نگه داشتن قلب خود انتخاب کنید، آورده شده است.
فهرست مطالب این صفحه
فهرست نهایی تمرینات قلبی عروقی برای یک سبک زندگی سالمتر:
تمرینات قلبی عروقی، که به عنوان تمرینات هوازی نیز شناخته میشوند، فعالیتهای بدنی هستند که ضربان قلب و میزان تنفس شما را برای مدت طولانی افزایش میدهند. این تمرینات راهی عالی برای بهبود سلامت و تناسب اندام قلبی عروقی، سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم هستند. برخی از نمونههای تمرینات قلبی عروقی عبارتند از:
✅دویدن/آهسته دویدن
✅شنا
✅رقص
✅طناب زدن
✅پیادهروی
✅تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
✅اسکی صحرایی
✅بالا رفتن از پله
✅تمرین با دستگاه الیپتیکال
✅کیک بوکسینگ
✅آموزش مدار
✅پیادهروی
13. سلام بر خورشید:
این حرکت در درجه اول یک توالی از حرکات یوگا است که با سرعت زیاد و بدون استراحت به یک برنامه ورزشی تبدیل شده است. برخلاف یوگا، این حرکت با گامهای سریع و انجام آسان انجام میشود.
این حرکت نه تنها به تمرینات قلبی عروقی شما کمک میکند، بلکه انعطافپذیری عضلات شکم را نیز افزایش میدهد. با حالت سگ رو به پایین شروع کنید جایی که پاها و بازوهای شما با قوس بدن به سمت بالا، زمین را لمس میکنند حالا شیرجه بزنید و سر خود را بالا بیاورید. وقتی این حرکت را تمام میکنید، سینه شما باید بیرون زده و سرتان کمی به عقب کج شده باشد.
14. تمرین هوازی:
تمرین هوازی یک تمرین چند دقیقهای با ریتم یا ضرب آهنگ تند است که قرار است با ریتم یا ضرب آهنگ خاصی انجام شود. این یک رویکرد سرگرمکننده برای ورزش کردن است که در آن شما با ریتم حرکت میکنید و یک تمرین بدنی شدید دو یا سه دقیقهای انجام میدهید که باعث نفس نفس زدن و نفس نفس زدن شما میشود. استراحت کنید و تکرار کنید.
15. دوچرخهسواری:
دوچرخهسواری در جادهی روستایی با سرعت بالا برای چند دقیقه، یک تمرین قلبی عروقی خوب است. حتماً چند دقیقه با سرعت بالا دوچرخهسواری کنید تا ضربان قلبتان بالا برود. در نهایت سرعت را کم کنید و ادامه دهید.
16. قایقرانی:
افراد زیادی از این واقعیت که قایقرانی یک ورزش هوازی خوب است، آگاه نیستند. قایقرانی صحیح میتواند به شما کمک کند تا بهتر با تمرینات هوازی کنار بیایید. با قایقرانی در زمانهای کوتاه شروع کنید و سپس در مسابقات قایقرانی شرکت کنید تا تمرین خود را بهبود بخشید. حتی میتوانید با دوستان خود به قایقرانی بروید.
17. دویدن روی پله:
به سادگی روی بالای پلهها یا زیر آنها بایستید و سپس با یک حرکت سریع شروع به بالا و پایین دویدن کنید کمی مکث کنید و سپس ادامه دهید، اما مطمئن شوید که از صدای قدمهای اشتباه آگاه هستید.
18. طفره رفتن:
طناب زدن شما را به دوران کودکیتان برمیگرداند، زمانی که شاد و سرخوش بودید. هنوز هم میتوانید این کار را انجام دهید، اما این بار برای هدفی بهتر. طناب زدن همزمان با ورزش کردن، ضربان قلب شما را بالا نگه میدارد.
19. نسیم ملایم باشگاه:
برای انجام یک ست خوب تمرینات هوازی، نیازی به تجهیزات سنگین و بدن قوی نیست. تنها چیزی که نیاز دارید یک تردمیل ساده یا دوچرخه ثابت است که بتوانید تمرینات هوازی خود را روی آن انجام دهید حتی میتوانید از یک فضای مناسب برای تمرین شنا سوئدی و دیپ دستی استفاده کنید.
20. پرش اسکات:
با ایستادن صاف روی زمین، ستون فقرات صاف و گردن همتراز با ستون فقرات، شروع کنید. با صاف ایستادن شروع کنید و سپس کاملاً خم شوید و وانمود کنید که روی صندلی نشستهاید. باید به اندازهای خم شوید که انگشتان پای خود را نبینید. این اسکات صحیح است که در آن باسن شما بیرون زده است. حالا قسمت جذاب تمرین فرا میرسد که با یک پرش تمرین را تمام میکنید و سپس به حالت اولیه برمیگردید.
21. قیچی پا:
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید و سپس بازوهای خود را پشت گردن خود قرار دهید، به طوری که سرتان روی بازویتان قرار گیرد. حالا هر دو پای خود را بلند کنید و سپس آنها را به سمت حرکت قیچی فشار دهید، به طوری که یک پا بالا و پای دیگر پایین برود و به همین ترتیب ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که ورزش قلبی عروقی هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا میبرد و آن را برای مدت طولانی بالا نگه میدارد. نکته کلیدی این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید و میتوانید به طور منظم برای بهبود سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.
