فهرست مطالب این صفحه
آیا موهای سالمتری میخواهید؟ غذاهای توصیهشده توسط متخصصان تغذیه!
آیا موهای سالمتری میخواهید؟ غذاهای توصیهشده توسط متخصصان تغذیه! شواهد خاصی نشان میدهد که مواد مغذی مناسب میتوانند به داشتن موهایی سالم، قوی و براق کمک کنند.چه موهایتان را فر، حلقهای، موجدار یا صاف کنید، اکثر ما موهایی میخواهیم که قوی، پرپشت و واقعاً سالم به نظر برسند. در حالی که چیزهایی مانند هورمونها، استرس و ژنتیک میتوانند بر نحوه رفتار موهای ما تأثیر بگذارند یک حوزه وجود دارد که میتوانید هر روز روی آن تأثیر بگذارید: تغذیهتان
متخصص تغذیه توضیح میدهد که تغذیه تنها یک قطعه از پازل سلامت مو است، اما قطعهای قدرتمند است. ترکیب مناسب ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها به حفظ چرخه رشد مو کمک میکند از پوست سر و فولیکولها پشتیبانی میکند و به بدن شما ابزارهایی را میدهد که برای مدیریت عوامل استرسزای روزمره که میتوانند در تارهای مو ظاهر شوند، نیاز دارد. وقتی این مواد مغذی از دست بروند، موها میتوانند ضعیفتر، شکنندهتر یا راحتتر بریزند.
هر کسی که دچار ریزش مو یا نازک شدن ناگهانی مو میشود، باید به دنبال ارزیابی حرفهای باشد . یک ارزیابی مناسب، راهنماییهایی را ارائه میدهد که ممکن است شامل محصولات بدون نسخه، راهکارهای خانگی، تغذیه یا سایر درمانهای پزشکی متناسب با نیازهای فرد باشد.
خبر خوب؟ بشقاب غذای شما میتواند به نفع شما عمل کند. انتخاب آگاهانه غذاهایی که میخورید میتواند به تغذیه پوست سرتان از درون، تقویت تارهای مو و حفظ انعطافپذیری طولانیمدت مو کمک کند. اگر آمادهاید تا به موهایتان سالمترین پایه را بدهید، اینها بهترین غذاهایی هستند که میتوانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
آیا موهای سالمتری میخواهید؟ غذاهای توصیهشده توسط متخصصان تغذیه!
ماهی قزل آلا
غذاهای زیادی وجود ندارند که سرشار از ویتامین D باشند، اما ماهی قزلآلای رنگینکمان یکی از آنهاست که یک وعده سه اونسی آن ۸۱٪ از نیاز روزانه ویتامین D شما را تأمین میکند. این ماهی ملایم شبیه ماهی سالمون است و وقتی میخواهید همه چیز را تغییر دهید، جایگزین بسیار خوبی در غذاهای ماهی سالمون مورد علاقه شما است.
این ماهی همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت مو و پوست سر ضروری هستند و همچنین پروتئین، ماده مغذی که اگر میخواهید موهایتان قوی به نظر برسد، باید به اندازه کافی دریافت کنید.
تخم مرغ
تخممرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است که به سلامت مو کمک میکنند، مانند کولین، آهن و ویتامینهای A، D و B12. لوتئین و زآگزانتین، دو ماده موجود در تخممرغ، نیز نقش کلیدی در حفظ سلامت سلولی، به ویژه چشمها، پوست و مو دارند.
سوزی خاطرنشان میکند که حتی یک تخممرغ کامل در روز میتواند به طور معناداری به بلوکهای سازندهای که بدن شما برای تولید کراتین و عملکرد سالم فولیکولها استفاده میکند، کمک کند.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B به نام بیوتین است که به رشد مو کمک میکند. از طرف دیگر، کمبود بیوتین میتواند منجر به ریزش مو شود و اگر باردار یا شیرده هستید، سوء تغذیه دارید یا اختلالات گوارشی خاصی مانند بیماری کرون دارید، ممکن است در معرض خطر کمبود بیوتین باشید. یک مطالعه نشان میدهد که برای افرادی که کمبود بیوتین دارند، مصرف مکمل بیوتین ممکن است از ریزش مو جلوگیری کند.
فلفل دلمهای
برای داشتن موهایی بلند، قوی و براق به ویتامین C زیادی نیاز دارید و فلفل دلمهایهای رنگارنگ یکی از بهترین منابع آن هستند. در واقع، فلفل دلمهای در هر وعده، ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات دارد، شاید معروفترین ویتامین C موجود در مرکبات . این ویتامین به عنوان یک آنتیاکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی عمل میکند و همچنین نقش کلیدی در تولید کلاژن و توانایی بدن در جذب آهن، یکی دیگر از عوامل مهم سلامت مو، ایفا میکند.
از همه رنگهای فلفل استفاده کنید، زیرا همه آنها منابع عالی ویتامین C هستند، اما فلفل نارنجی بیشترین مقدار این ماده مغذی مهم را دارد.
انواع توت
چه شاهتوت، توتفرنگی، تمشک یا بلوبری را ترجیح دهید – یا بهتر از آن، ترکیبی رنگارنگ این میوههای کوچک و خوشمزه به اندازه یک میان وعده، سرشار از آنتیاکسیدانهایی هستند که با محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد، از بدن و موهای شما محافظت میکنند. همچنین برای تولید کلاژن کلیدی است.
توت فرنگی به طور خاص یک منبع غذایی غنی است، به طوری که حدود ۱۵۰٪ از نیاز روزانه ویتامین C شما را در یک فنجان توت فرنگی خرد شده تأمین میکند. این توتهای قرمز حتی ممکن است به کنترل فشار خون و حمایت از سلامت مغز کمک کنند و همه چیز را در داخل و بالای سر شما در وضعیت عالی نگه دارند.
ماهی سالمون
سالهاست که متخصصان تغذیه از ماهی سالمون تعریف و تمجید میکنند و دلیل خوبی هم دارد: ماهی سالمون یکی از مغذیترین انواع ماهی است که فواید شگفتانگیزی برای سلامتی دارد، از حفظ سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خو و مبارزه با التهاب.
ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که یک ماده مغذی کلیدی برای موهای سالم است. در یک مطالعه ، اکثر زنانی که امگا ۳ و سایر مکملها را مصرف کردند، کاهش ریزش مو و همچنین بهبود قطر و تراکم مو را گزارش کردند.
این ماهی چرب همچنین برای سلامت مو معجزه میکند زیرا سرشار از پروتئین، سلنیوم و ویتامین D و ویتامینهای گروه B است. این مواد مغذی با هم کار میکنند تا موها را قوی و سالم نگه دارند. اگر غذاهای دریایی نمیخورید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف مکمل برای شما برنامه مناسبی است یا خیر.
صدف
ممکن است صدف را فقط به عنوان یک خوراکی شور و خوشمزه همراه با یک لیوان شامپاین در جشن سالگرد یا یک قرار مهم تصور کنید، اما این موجودات دریایی بهترین راه برای دریافت روی در رژیم غذایی شما هستند و بسته به اینکه آنها را پخته یا خام بخورید، ۲۸ تا ۳۲ میلیگرم در هر وعده دارند.
روی برای رشد مو بسیار مهم تلقی میشود و برخی تحقیقات کمبود روی در رژیم غذایی را با تلوژن افلوویوم ، نوعی ریزش مو، مرتبط دانستهاند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین، آهن و ویتامین D هستند.
سوزی اضافه میکند که صدفها اشکال بسیار قابل جذبی از آهن و روی را ارائه میدهند که میتواند به ویژه برای هر کسی که سطح فریتین پایینی دارد یا افرادی که در معرض خطر کمبود هستند، از جمله افرادی که خونریزی شدید قاعدگی دارند یا گیاهخوارانی که ممکن است آهن کافی را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت نکنند، مفید باشد.
آجیل
گذشته از کسانی که آلرژی دارند چه کسی دوست ندارد بادام زمینی، بادام هندی، بادام و گردوی ترد و شور را به عنوان میان وعده مصرف کند؟ همه اینها منابع عالی پروتئین، چربیهای سالم، بیوتین و روی هستند که از رشد بافت سالم در پوست سر پشتیبانی میکنند و میتوانند به تحریک رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کنند. کره مغزها نیز یک گزینه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی هستند زیرا میتوانند مواد مغذی لازم برای رشد مو را به شما بدهند.
بادام زمینی منبع بیوتین، چربیهای سالم و مواد معدنی مانند روی است که هم باعث تحریک رشد مو و هم جلوگیری از ریزش مو میشود – یک چهارم فنجان بادام زمینی حاوی ۹ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ترکیبی منحصر به فرد از آنتیاکسیدانها است.
آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است که مطالعات نشان میدهد میتواند به رشد مو کمک کند . یک عدد آجیل برزیلی به تنهایی تا ۹۰ میکروگرم سلنیوم دارد، بنابراین باید مصرف خود را به حداکثر چهار عدد آجیل برزیلی در روز محدود کنید. سلنیوم همچنین برای تولید هورمونهای تیروئید که به تنظیم رشد مو کمک میکنند، مهم است.
ساردین
همانطور که از این لیست میبینید خوردن غذاهای دریایی برای موهای شما مفید است، حتی از نوع کنسروی آن. ساردین سرشار از مواد مغذی تقویتکننده مو مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است ریزش مو را کاهش داده و تراکم مو را افزایش دهد، و ویتامین D که از رشد فولیکول مو پشتیبانی میکند.
ویتامین D برای حمایت از رشد مو حیاتی است و وقتی بدن شما کمبود آن را دارد رشد موهای جدید میتواند مختل یا متوقف شود، به خصوص در افرادی که ریزش موی مزمن دارند . به طور خاص، زنان در دوران یائسگی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. اگر ساردین کنسرو شده با استخوان را انتخاب کنید، مقدار زیادی (حدود ۳۲۵ میلیگرم) کلسیم نیز دریافت خواهید کرد که نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد.
یک وعده ساردین همچنین ۲۵٪ از مقدار توصیه شده روزانه آهن، یک ماده معدنی مهم برای جلوگیری از ریزش مو را دارد. سعی کنید ساردین را به سالادها، خورشها و غذاهای دیگر به عنوان جایگزینی با جیوه کمتر برای سایر ماهیهای چرب اضافه کنید.
دانه چیا
دانههای چیا که قبلاً به عنوان دانههای کوچکی که “مو” جوانه میزنند یا هدایای جدید شناخته میشدند، اکنون به عنوان یک منبع غذایی بسیار محبوب هستند. آنها منبع گیاهی امگا ۳ هستند و سرشار از فیبرهای مفید برای روده و آنتیاکسیدانهای ضد بیماری میباشند. دانههای چیا همچنین به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشوند که حاوی ۲۰٪ پروتئین بیشتر از سویا است و میتواند پوست سر شما را سالم نگه دارد و موهایی زیبا و شاداب ایجاد کند.
دانههای چیا همچنین حاوی روی و مس هستند، دو ماده معدنی کلیدی برای سلامت کلی مو. روی به عنوان یک فعالکننده آنزیمی در نظر گرفته میشود که تبدیل پروتئین را تحریک میکند و برای رشد مو حیاتی است. مس نقش مهمی در بازسازی رشد موهای جدید دارد و میتواند با افزایش اندازه فولیکول، موهای شما را ضخیم و حجیم کند.
شما باید مطمئن شوید که مقادیر توصیه شده روی و مس را از غذاهای مختلف دریافت میکنید. کمبود این مواد معدنی در رژیم غذایی شما ممکن است رشد مو را سرکوب کند. این دانههای کوچک و بادوام را میتوان به غلات، اسموتیها، پودینگها و حتی به عنوان یک تقویتکننده قلب در غذاهای پخته شده اضافه کرد.
جو دوسر
غلات کامل مانند جو دوسر منبع فوقالعادهای از ویتامینهای گروه B هستند که در چرخه رشد مو نقش دارند و برخی مطالعات نشان میدهند که کمبود این ویتامینها میتواند با ریزش مو مرتبط باشد. غلات کامل سنگ بنای رژیم غذایی به سبک مدیترانهای هستند ، یکی از سادهترین راهها برای سلامت موهای شما در همه زمینهها . این روش غذا خوردن سرشار از مواد ضروری برای مو و سلامت عمومی مانند محصولات سرشار از فیبر، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم است.
این غذاها همچنین از میکروبیوم روده شما پشتیبانی میکنند و داشتن یک فلور روده سالم برای کمک به جذب مواد مغذی جهت تقویت مو، پوست و ناخنها ضروری است.
آبگوشت آب قلم
آب قلم به دلیل داشتن مواد مغذی غنی، میتواند یک افزودنی مفید به رژیم غذایی سالم برای مو باشد. این ماده به طور طبیعی سرشار از کلاژن، اسیدهای آمینه (مانند پرولین و گلیسین) و مواد معدنی است که از ساختار و استحکام مو پشتیبانی میکنند. کلاژن ، بلوکهای سازنده کراتین، پروتئین اصلی تشکیل دهنده رشتههای مو را فراهم میکند که میتواند به حفظ استحکام و خاصیت ارتجاعی مو کمک کند. آب قلم همچنین حاوی مواد مغذی است که از پوست سر پشتیبانی میکنند، از جمله ژلاتین، که ممکن است به آبرسانی بافتها و پشتیبانی از ساختارهای همبند اطراف فولیکول مو کمک کند.
بسیاری از افراد آب قلم را تسکیندهنده و هضم آن را آسان میدانند ، و این آن را به روشی ساده برای اضافه کردن پروتئین اضافی به وعدههای غذایی یا میان وعدهها تبدیل میکند. اگرچه این یک راه حل جادویی نیست، اما گنجاندن آب قلم در یک رژیم غذایی متعادل میتواند یکی دیگر از ابزارهای حمایتی برای سلامت کلی مو و پوست سر باشد.
اسفناج
اسفناج یک سبزی قدرتمند است که از سلامت مو در سطوح مختلف پشتیبانی میکند. این سبزی سرشار از آهن است، یک ماده مغذی کلیدی که به رساندن اکسیژن به فولیکولهای مو کمک میکند. یک فنجان اسفناج پخته تقریباً 6.5 میلیگرم آهن فراهم میکند که حدود 35٪ از ارزش روزانه است. سطح پایین آهن یکی از عوامل رایج و اغلب نادیده گرفته شده در نازک شدن و ریزش مو، به ویژه در زنان است.
سوزی خاطرنشان میکند که سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از مواد مغذی هستند که از سلامت مو پشتیبانی میکنند، از جمله آهن غیر هِم، ویتامین C برای کمک به جذب آهن، فولات و آنتیاکسیدانهایی که به محافظت از فولیکولهای مو کمک میکنند. افزودن اسفناج به دستور العملها از اسموتیها گرفته تا سالادها و غذاهای سرخشده، راهی آسان برای تغذیه موهای شماست.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یک میان وعده کوچک اما بسیار مقوی برای تقویت سلامت مو است. این دانهها سرشار از ویتامین E هستند ، آنتیاکسیدانی که به محافظت از فولیکولهای مو در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکند و در عین حال گردش خون خوب در پوست سر را بهبود میبخشد. تخمه آفتابگردان همچنین اسیدهای چرب ضروری، پروتئین، سلنیوم و ویتامینهای گروه B را فراهم میکند که در حفظ استحکام تارهای مو و حمایت از رشد مداوم مو نقش دارند.
به لطف تطبیقپذیریشان، میتوانید آنها را روی سالاد، بلغور جو دوسر، ماست بپاشید یا در اسموتیها مخلوط کنید تا به راحتی مواد مغذی مورد نیاز موهایتان را تامین کنید.
آووکادو
آووکادوی خامهای، صبحانهای فوقالعاده خوشمزه و سالم است که ما عاشق آن هستیم، آن را روی نان تست سبوسدار که با نمک دریا پاشیده شده، له میکنیم. آووکادوی خامهای سرشار از چربیهای سالم و بیوتین است. همچنین یک مادهی محبوب در بسیاری از ماسکهای موی خانگی است (سلام، یکشنبهی مراقبت از خود). آووکادو همچنین حاوی ویتامین E، آنتیاکسیدانی است که مو را تغذیه میکند. تنها در یک آووکادوی متوسط، حدود ۲۸٪ از نیاز روزانهی ویتامین E خود را دریافت خواهید کرد. این میوه حتی از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت میکند که اگر به خوبی تغذیه نشود، میتواند منجر به کیفیت پایین مو شود.
یک مطالعه اولیه نشان میدهد که در افرادی که ریزش مو دارند، ویتامین E به لطف فعالیت آنتیاکسیدانی قوی توکوترینولها، که میتواند با اثرات آلوپسی، یک بیماری خودایمنی که منجر به ریزش ناگهانی مو میشود، مقابله کند، میتواند به افزایش رشد مو کمک کند .
کدو حلوایی
کدو تنبل دیگر فقط برای لاتههای ادویهدار و تزئینات هالووین نیست: کدوهای مخصوص جشن حاوی مواد مغذی متعددی هستند که موهای شما را شاداب نگه میدارند. نصف فنجان کدو حلوایی مورد علاقهتان فقط ۸۳ کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد.
به علاوه، سرشار از آهن و بتاکاروتن، پیشساز ویتامین A – ویتامینی مهم برای رشد و استحکام مو – است. کدو تنبل همچنین سرشار از ویتامینهای C و E است که به ترمیم سلولهای بدن شما از آسیب کمک میکنند.
یکی دیگر از مواد معدنی که کمتر مورد توجه قرار گرفته و نقش مهمی در بیش از ۶۰۰ عملکرد در بدن انسان دارد و ممکن است در رشد سالم مو نیز نقش داشته باشد، منیزیم است. منیزیم در سنتز پروتئین و چرخه رشد مو بسیار دخیل است.
بدون منیزیم، سنتز پروتئین میتواند مختل شود، که ممکن است خطر بروز مشکلات در رشد و ساختار مو را افزایش دهد. پوره کنسرو شده را به مقدار زیاد مصرف کنید و از آن در سسها، غذاهای پروتئینی و حتی در میان وعدهها استفاده کنید تا به سالم ماندن موها کمک کنید.
گندم سیاه
صحبت از نان تست آووکادو شد جایگزین کردن کربوهیدراتهای تصفیهشده سفید با غلات ۱۰۰٪ کامل میتواند به شما کمک کند تا روی، آهن و ویتامینهای گروه B را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا از موهای سالم، در کنار بسیاری از مزایای دیگر ، بهرهمند شوید. گندم سیاه، یک دانه مغذی بدون گلوتن است که سرشار از آنتیاکسیدانها و فیبر کلیدی است و میتواند به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید. از آن به عنوان جایگزینی برای بلغور جو دوسر در صبحانه یا برنج در غذاهای سرخشده استفاده کنید و هنگام تهیه رامن یا سایر غذاهای رشتهای، اودون مبتنی بر گندم سیاه را امتحان کنید.
اگر قبلاً هرگز نام «سیلیکا» را نشنیدهاید باید بدانید که به عنوان «ماده معدنی زیبایی» شناخته میشود. سیلیس یک عنصر کمیاب فراوان است که در بدن انسان یافت میشود و در غذاهای غلات کامل نیز وجود دارد. این ماده ممکن است به جلوگیری از نازک شدن مو و تقویت مو کمک کند. طبق یک بررسی علمی ، سیلیس مواد مغذی کلیدی را به فولیکولهای مو و پوست سر میرساند.
نخود، عدس، لوبیا و نخود فرنگی
فولیکولهای مو از پروتئین تشکیل شدهاند، بنابراین منطقی است که خوردن پروتئین راهی عالی برای حمایت از رشد مو باشد. اگر به دنبال یک جایگزین گیاهی برای پروتئینهای حیوانی هستید، حبوبات (دانههای خشک و خوراکی سبزیجات) مانند نخود، عدس، لوبیا و نخود فرنگی را امتحان کنید.
حبوبات سرشار از پروتئین هستند (برای مثال، یک فنجان عدس ۱۸ گرم پروتئین دارد) و حاوی فولات، یک ویتامین B کمپلکس حیاتی برای رشد مو هستند. در واقع، کمبود شدید فولات میتواند منجر به وضعیتی به نام کمخونی ناشی از کمبود فولات شود که علائمی مانند نازک شدن مو و تغییرات رنگدانه در مو دارد .
بزرگسالان باید حدود ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند (یک فنجان نخود حاوی ۷۲ میکروگرم فولات است).
ماست یونانی ساده
ماست یونانی ساده بدون شکر حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای داشتن موهایی زیبا ضروری است. به علاوه، ماست یونانی ساده بسیار متنوع است و میتوان آن را در یک صبحانه کامل (مثل اسموتی و پارفه) یا یک غذای خوش طعم (مثل سسها و چاشنیها) استفاده کرد.
بزرگترین ویژگی ماست ، پروبیوتیکهای آن است که باکتریهای خوبی هستند که به بدن شما کمک میکنند تا مواد مغذی را جذب کند تا رشد سالم را حفظ کند و چرخه طبیعی و منظم مو را حفظ کند. در یک مطالعه ، مشخص شد که پروبیوتیکها رشد مو را تقویت میکنند.
سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند ماده مغذی که با کمک به تولید سبوم، روغن طبیعی که موها را مرطوب نگه میدارد و کمتر مستعد شکستگی میکند، از سلامت پوست سر پشتیبانی میکند.
ویتامین A همچنین به رشد و ترمیم سلولهای مو کمک میکند و به قوی و مقاوم ماندن تارها کمک میکند. یک سیبزمینی شیرین متوسط بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را تأمین میکند که نقش مهمی در بینایی، رشد استخوان و عملکرد سیستم ایمنی نیز دارد.
میتوان آنها را کبابی ، پوره شده یا به سوپها، خورشها و غذاهای صبحانه اضافه کرد تا به روشی آسان و سرشار از مواد مغذی، موهایتان را از درون و بیرون تغذیه کنید.
سخن پایانی:
امیدواریم این مقاله مورد پسند قرار گرفته باشد همچنین میتوانید با کلیک برروی 9 مورد از غذاهای رژیمی مفید با مرغ! این مقاله را هم بخوانید و نظرات و یا پیشنهادات خودتان را برای ما به اشتراک بگذارید.
