9 روش برای درمان و غلبه بر اضطراب و استرس
9 روش برای درمان و غلبه بر اضطراب و استرس: راه های کنترل و غلبه بر اضطراب در بخش فعالیت در خانه مورد بررسی و سال قرار گرفته است. در این مقاله ، شما می توانید راه هایی برای درمان استرس و اضطراب پیدا کنید.
اضطراب یعنی چه؟ تفاوت استرس و اضطراب چیست؟ برای جلوگیری و غلبه بر اضطراب چه کاری می توان انجام داد و درمان اضطراب و استرس مداوم چیست؟ در این مقاله با روش های کنترل و غلبه بر اضطراب آشنا می شوید.
فهرست مطالب این صفحه
اضطراب چیست؟
اضطراب یا نگرانی یا استرس احساس ناخوشایند و مبهمی از ترس و اضطراب با منشا ناشناخته است که بر فرد تأثیر می گذارد و باعث عدم اطمینان ، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی در فرد می شود.
همه افراد در زندگی خود دچار اضطراب می شوند و در موقعیت هایی که خطر واقعی وجود دارد ، این احساس کمک می کند ، اما وقتی استرس شدید و از کنترل خارج شود ، می تواند در سلامت روان و جسم ما مشکل ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه هایی برای کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روانی و سلامت جسمی ضروری است.
| بیشتر بخوانید: سکوت و تنهایی مفید است |
1. تفکر مثبت را تمرین کنید: واقع گرایی و زیر سوال بردن افکار مضطرب
نشخوار فکری یا درگیری مداوم با افکار منفی می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود. با پرورش تفکر مثبت ، واقع گرایی ، کنار گذاشتن رویاهای دور ، زندگی در زمان حال و اضطراب و افکار منفی می توانید نگرانی و اضطراب خود را کاهش دهید. در بسیاری از موارد ، ناآگاهی باعث ترس و نگرانی بی مورد ما می شود.
به دست آوردن اطلاعات در مورد شرایط و موقعیتی که شما را مضطرب می کند ، دید واقع بینانه تری به شما می دهد و شما را از اضطراب خلاص می کند. از طرف دیگر ، نظم ، داشتن برنامه و به تعویق انداختن کارها باعث می شود که شما روی زندگی و اهداف خود تمرکز کرده و نگرانی ها را برطرف کنید.
۲. ایمان و معنویت ، دعا و نیایش را تقویت کنید
“به جز یاد خدا ، قلب ها اطمینان می یابد.” تقویت ایمان به خدا می تواند راهی برای مقابله با استرس های روزمره فراهم کند. نماز روزانه راهی برای غلبه بر اضطراب و استرسی است که همه ما با آن روبرو هستیم. وقتی می دانیم که همه ما مانند خدا جایگاه محکمی در زندگی داریم و از طرف دیگر تسلیم خواست خدا می شویم ، بسیاری از اضطراب های بیهوده را کنترل کرده ایم. در زندگی تشکر کنید تا احساس قدردانی را در افکار خود ایجاد کنید.
| بیشتر بخوانید: افسردگی پس از ازدواج چیست و چگونه از بین می رود؟ |
3. به آرامی نفس بکشید و عضلات را شل کنید
وقتی مضطرب هستیم ، سریعتر نفس می کشیم و این باعث می شود احساس سرگیجه داشته باشیم و در نتیجه اضطراب ما بیشتر شود. تنفس آرام به معنای نفس کشیدن آرام و آرام است.
از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید (دم) ، لحظه ای صبر کنید ، سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید (بازدم را انجام دهید) و چند ثانیه صبر کنید. این کار را تکرار کنید تا آرام شوید. شما همچنین می توانید با انقباض عضلات مختلف بدن خود را شل کنید و سپس آنها را شل کنید. این به شما کمک می کند تا سطح انقباض و استرس کلی شما کاهش یابد.
یوگا ، مراقبه و مدیتیشن، تمرکز بر فرایند دم و بازدم،تمرکز روی زمان حال و استفاده از تکنیک TM (در این تکنیک شما یک کلمه یا صوت ساده(مانترا) را در طول زمان حرکت با خود تکرار می‌کنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید.) باعث غلبه بر اضطراب می‌شوند.
| بیشتر بخوانید: چگونه شخصیت با کلاسی داشته باشیم |
4. صحبت و وقت گذرانی با عزیزان
اجتماعی بودن و داشتن حمایت اجتماعی احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش می دهد و به آرامش و غلبه بر اضطراب کمک می کند. حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و یکی از راه های کاهش اضطراب است. عضویت در یک شبکه دوستی به شما احساس تعلق و ارزش می دهد که در مواقع سخت برای شما مفید است.
تحقیقات نشان داده است که وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به ویژه در زنان، به رهاسازی اکسی توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند. به این تأثیر، “تمایل و دوستی” گفته می‌شود که متضاد پاسخ “جنگ و ستیز” است. هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می‌برند.
یک تحقیق نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کمتری دارند، بیشتر است. حتما با افراد مثبت انديش ارتباط بگيريد. صحبت كردن با كسي كه روحيه مثبت دارد، در اين زمينه موثر است.
5. ورزش و فعالیت بدنی منظم
ورزش ، به ویژه به طور منظم ، یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است. 40 دقیقه پیاده روی سریع به طور متوسط 14٪ اضطراب را کاهش می دهد. ورزش همچنین باعث افزایش کارایی سیستم تنفسی و گردش خون ، حفظ تعادل وزن و نشاط می شود. ورزش هایی مانند یوگا نیز باعث افزایش آرامش می شوند و برای جلوگیری از اضطراب بسیار مفید هستند.
6. تغذیه مناسب و خواب کافی
نوشیدن آب در هنگام اضطراب به غلبه بر آن کمک می کند زیرا آب حاوی اکسیژن زیادی است و به بدن انرژی می دهد. میوه و سبزیجات زیاد بخورید و از شکر خودداری کنید. کاهش قند خون باعث اضطراب می شود. از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید ، زیرا کافئین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.
ویتامین D ، ویتامین B کمپلکس ، ویتامین C ، اسیدهای چرب امگا 3 ، مولتی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، به ویژه کلسیم ، منیزیم و روی که باعث ایجاد ثبات در خلق و خو می شوند ، به کاهش اضطراب و آرامش کمک می کنند.
همچنین استفاده از گیاهان می تواند اضطراب را کاهش دهد. به عنوان مثال گیاه بادرنجبویه بخشی از خانواده نعناع است که به عنوان ضد اضطراب استفاده می شود. از گیاه اشووغاندا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود.
چای سبز همچنین می تواند با افزایش سطح سروتونین به درمان استرس و اضطراب کمک کند. از ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرام بخشی در درمان بی خوابی استفاده می شود. این گیاه حاوی اسید والریک است که گیرنده های GABA را در مغز انسان تغییر داده و به کاهش اضطراب کمک می کند.
خواب ناکافی و کمبود خواب نیز بر سلامت جسمی تأثیر منفی می گذارد و اضطراب و استرس را تشدید می کند. وقتی مضطرب هستید برای 7 تا 9 ساعت خواب کامل برنامه ریزی کنید تا اضطراب شما کاهش یابد.
7. بنویسید
با نوشتن احساسات ، اضطراب و نگرانی های خود می توانید استرسی را که به شما وارد شده بسیار کاهش دهید و بر اضطراب خود غلبه کنید. می توانید احساسات خود را با جملات ساده و صمیمی روی کاغذ یا تلفن بنویسید و سپس آنها را پاک کنید. نوشتن می تواند یک درمان معنوی باشد. تلاش كردن.
8. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر آرام بخشی بر بدن بگذارد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش بخشی را تقویت کند.
برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می‌برید نیز، می تواند موثر باشد. همچنین صداهای طبیعت، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.
9. به مشاوره روانشناسی و دارو مراجعه کنید
اگر اضطراب شما مانند بیماری بر زندگی شما تأثیر می گذارد و دچار اختلال اضطراب هستید ، بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید. گفتگوی درمانی ، مانند مشاوره یا درمان شناختی رفتاری ، برای افرادی که مشکلات اضطرابی دارند بسیار مثر است.
از داروهای درمانی نیز گاهی اوقات برای تسکین کوتاه مدت استفاده می شود. داروها در صورت ترکیب با سایر روش های درمانی ممکن است بسیار مفید باشند.
