مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟ کلمه مدیتیشن به معنای درون‌پویی است و ریشه لاتین دارد. مدیتیشن در حال حاضر در تمام فرهنگ های جهان مورد استفاده قرار می گیرد و به طور کلی می توان گفت که مدیتیشن یک روش تسلط بر ذهن است.
مدیتیشن یعنی تمرین برای رسیدن به حالتی که فرد با نادیده گرفتن محرک های اطراف خود ، آگاهانه و داوطلبانه ذهن خود را مجبور به سکوت کند و نتیجه این سکوت رسیدن به آرامش است. تقریباً همه ادیان ، از جمله آیین بودا ، هندو ، مسیحیت ، یهودیت و اسلام ، فرهنگ تمرینات مدیتیشن و مراقبه به نحوی در آموزه های دینی خود داشته اند.
البته بسیاری از افراد علاوه بر استفاده از مراقبه برای اهداف مذهبی ، این کار را شخصاً و مستقل از هرگونه آموزه های دینی انجام می دهند. فقط در سه دهه گذشته است که این روش ها برای سلامتی ، به ویژه برای بهبود جدی گرفته شده اند. برای کاهش استرس و درد مزمن استفاده می شود.
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
فهرست مطالب این صفحه
تفاوت مراقبه و مدیتیشن
اکثرا میبینیم که کلمه ی مدیتیشن و مراقبه همیشه در کنار هم یا بجای هم و در یک معنی استفاده می شوند، حال مدیتیشن یعنی رسیدن به تمرکز و خود آگاهی که این مهم از طریق مراقبه اتفاق می افتد. در حقیقت مراقبه، تمریناتی است که شما انجام میدهید تا مدیتیشن رخ دهد.
انواع مدیتیشن
1. مدیتیشن متمرکز:
در این مدل مدیتیشن ، شما به راحتی روی جسمی که به ذهن شما خطور می کند تمرکز کرده و بقیه افکار آزار دهنده را رها کنید. هدف از این نوع مدیتیشن و تمرکز احساس دقیقاً همان چیزی است که روی آن تمرکز کرده اید.
مانند تمرکز روی تنفس و تعداد دم و باز شدن دم یا خیره شدن به شمع روشن یا گوش دادن به صدای اطراف مانند صدای طبیعت.
البته برای کسانی که در ابتدای این مسیر هستند و ذهن خود را کنترل می کنند می تواند یک چالش دشوار باشد که می تواند ذهن آنها را فقط برای چند دقیقه متمرکز کند با این حال با تمرین و تکرار می تواند این زمان را افزایش دهد.
2. مدیتیشن تفکری:
مدیتیشن تفکری یک مدتیشن لحظه ای است یعنی این نوع مدیتیشن تمرین کننده را تشویق می کند که تمرکز خود را بر روی افکاری بگذارد که در لحظه به ذهنش خطور میکند یا اتفاق می افتد.
البته برخلاف مدیتیشن که فقط روی یک شی تمرکز داشت ، در این نوع مراقبه همه افکار در نظر گرفته و مراقبه می شوند.
از طریق این نوع مدیتیشن ، می توانید افکار و احساسات خود را در یک خط یا الگوی خاص جمع آوری کنید و مطابق خواسته های خود ، روش درست تصمیم گیری ، درست یا غلط ، خوشایند و ناخوشایند را بهتر بشناسید و یک انتخاب درست را انجام دهید.
به عنوان مثال
داشتن همزمان چندین کار برای مغز هزینه بر است و باعث حواس پرتی و نارضایتی از کارها می شود.
در مطالعه ای که توسط دانشگاه واشنگتن و دانشگاه آریزونا انجام شد به کارکنان هر دو هشت هفته آموزش مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی داده شد و قبل (و بعد از آموزش) آزمایش شد (داشتن چندین کار همزمان). .
گروهی از کارکنان که مدیتیشن را تجربه کردند میزان استرس و حافظه بهتر را گزارش کردند آنها همچنین بیشتر روی وظایف تمرکز کردند.
راه های دستیابی به مدیتیشن مناسب
1. بهترین زمان برای انجام مدیتیشن صبح است.
هنگامی که از خواب بیدار می شوید بدن شما برای کنترل ذهن آماده تر است. بنابراین اگر بعد از بیدار شدن از خواب مدیتیشن فراموش کردید ، می توانید زمان مدیتیشن را به خود یادآوری کنید. مانند: تنظیم زنگ هشدار تلفن در یک زمان خاص یا نوشتن بر روی یک کاغذ و چسباندن آن در دید خود و روش های دیگر از این قبیل
2. به آرامی پیش بروید و عجله نکنید.
از روز اول خود را مجبور به انجام نیم ساعت مدیتیشن نکنید. انجام دو دقیقه مدیتیشن ممکن است برای شما آسان و خنده دار باشد ، اما این یک تمرین عالی برای مراقبه است. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که هر روز به مدت یک هفته دو دقیقه بنشینید و تمرکز کنید.
اگر خوب کار کردید ، می توانید دو دقیقه دیگر به هفته بعد اضافه کنید و این چهار دقیقه را به مدت یک هفته ادامه دهید. هر هفته زمان اضافه کنید تا در ماه دوم ، روزانه 10 دقیقه مدیتیشن کنید.
3. زمان مدیتیشن را فراموش نکنید.
تا زمانی که به مدیتیشن عادت نکنید ، ممکن است کارهای روزمره مدیتیشن خود را فراموش کنید. سپس یک یادآوری یا زنگ هشدار را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید. همچنین می توانید یادداشتی با عنوان مدیتیشن یا ورزش روزانه یا هر آنچه را به شما یادآوری می کند بنویسید و آن را جایی جلوی چشمتان قرار دهید تا فراموش نکنید.
4- مکانی راحت برای خود فراهم کنید.
بسیاری از افراد نگران محل و نحوه نشستن ، استفاده از زیرانداز و … هستند اگرچه توجه به این موارد راحت است اما شروع کار چندان مهم نیست. فقط روی صندلی ، مبل یا تخت خود بنشینید.
اگر راحت هستید می توانید چهار دست و پا روی زمین بنشینید. با این حال ، در ابتدا شما فقط می خواهید دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر می خواهید دیرتر مدیتیشن کنید می توانید به مکان بهتری برای نشستن بیشتر فکر کنید. اما برای شروع مهم نیست فقط در یک مکان ساکت بنشینید.
5- اوقات بیکاری را انتخاب کنید.
مدیتیشن ارتباط مستقیمی با راحتی شما دارد ، بنابراین بهتر است زمانی که استرس عصبی و کار ندارید وقت خود را به آن اختصاص دهید. برخی ترجیح می دهند صبح این کار را انجام دهند تا روز خود را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب را قبل از خواب بخوابند تا خواب خوبی داشته باشند.
وقتی زمان مناسب خود را پیدا کردید ، تسلیم نشوید و هر ساعت آن ساعت از روز خود را به مراقبه اختصاص دهید. از خوردن غذا به مدت 2 ساعت قبل و بعد از مدیتیشن خودداری کنید. شکم شما نه خیلی پر و نه خالی باید باشد.
6. یک زمان ثابت و منظمی داشته باشید.
سرعت خود را در مدیتیشن حفظ کنید. هر روز مدیتیشن مشابه را انجام دهید ، حتی اگر فقط 5 دقیقه وقت داشته باشید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
هرچه بیشتر مدیتیشن کنید ، نتیجه بیشتری خواهید گرفت. انتظار نداشته باشید به زودی به نتیجه دلخواه خود برسید ، مدیتیشن در تمرینات به زمان و پشتکار نیاز دارد تا نتیجه را به شما نشان دهد.
7. لباس راحت بپوشید.
لباس های تنگ نپوشید. لباسی بپوشید که در آن راحت باشید.
8. بدن خود را در وضعیت مناسب نگه دارید.
راحتی درونی شما از موقعیت بدن مهمتر است. عقب بنشینید ، آرام باشید و دستان خود را بر روی ران قرار دهید. می توانید چهار دست و پا روی زمین بنشینید یا روی صندلی بنشینید که کف پاهایتان روی زمین باشد.
یکی را انتخاب کنید که کمرتان صافتر به نظر برسد. دستان خود را آزادانه در دو طرف بدن نگه دارید تا بایستند. یک تشک راحت برای خوابیدن روی زمین داشته باشید و در صورت لزوم فضای زیر سر و زانوها را به خوبی پر کنید.
9.روی تنفستان تمرکز کنید.
اکنون به تنفس خود توجه کنید. این به شما کمک می کند تا زندگی کنید. تنفس به آرامش ذهن و آرامش درونی شما کمک می کند. نفس های آرام و عمیق بکشید (از طریق بینی دم کرده و از طریق دهان بازدم کنید).
اجازه دهید دیافراگم و ریه های شما پر از هوا شود. به جریان هوا در بدن خود توجه کنید. با نفس کشیدن در حالی که بدن حرکت نمی کند ، هوای بیشتری وارد بدن شما می شود و بدن هوای مصرف شده بیشتری را از بدن خارج می کند.
10. در شرایط دشوار، نفسهایتان را بشمارید.
اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید. بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به 10 برسید. پس از آن دوباره از 1 شروع کنید تا به 10 برسید.
در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از 1بشمارید. این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید. نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.
11. با آرامش پایان دهید.
وقتی وقتتان تمام شد جلسه مراقبه خود را به پایان برسانید عجله نکن. سعی کنید خیلی بلند نشوید. چشمان خود را به آرامی باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید. خودت را بکش انگشتان دست و پا را باز کنید. دست ها و پاها را حرکت دهید و به خودتان زمان دهید تا بایستید.
12. یک گروه پیدا کنید.
اگر بتوانید گروهی از افراد را پیدا کنید که مدیتیشن می کنند ، به شما کمک می کنند انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید. پرسیدن و پاسخگویی از اینگونه افراد و جلب حمایت از آنها اشتیاق بیشتری برای مراقبه و ادامه کار به شما خواهد داد.
13. بنشینید و تماشا کنید.
بنشینید و به محیط اطراف خود ، بدن و هر صدایی که در اطراف شما است توجه کنید. چیزی را تغییر ندهید. هیچ کاری نکنید فقط تماشا کنید افکار مختلفی در ذهن شما بوجود خواهد آمد. درباره آنها قضاوت نکنید. بگذارید آنها رد شوند. این کار را برای چند ثانیه انجام دهید.
تاثیر مدیتیشن بر جسم
- کاهش فشار خون
- بهبود جریان خون در بدن
- کاهش ضربان قلب
- تنفس عمیق تر و بهتر
- کاهش سطح کورتیزول خون
- آرامش عمیق تر
- تغییر الگو های موج مغزی
تاثیر مدیتیشن بر روان
- افزایش خودآگاهی
- مهارت مدیریت بهتر استرس
- بهبود سلامت احساسی و هوش هیجانی
- مدریت بهتر شرایط بحرانی مثل اضطراب، افسردگی، خشم، ناآرامی در خواب، درد های جسمانی و فشار خون بالا
- بهبود حافظه ی کاری و هوش
- تغییر در توجه و تمرکز
- اضطراب کمتر
- ضعف کمتر
مدیتیشن به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان اضطراب و افسردگی موثر است.
البته یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری مهارت های دیگر است. فکر کنید که قبلاً هرگز واقعاً کار نکرده اید. این کار با تمرین مداوم برای آرامش انجام می شود و اگر معلمی داشته باشید راحت تر است.مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تری از خود ایجاد کرده و به رشد بهترین حالت خود کمک کنید.
نکات مهم در مورد انجام مدیتیشن
1.اگر نتوانید در تمرین به آرامشی که می خواهید برسید ، دچار اضطراب و استرس می شوید. سه گام اصلی موفقیت در تمرین مدیتیشن صبر و استقامت است و اگر این اقدامات را با عجله انجام دهید این تمرینات نتایج خوبی نخواهد داشت.
2.اگر هنگام ورزش دچار تنگی نفس ، خستگی یا درد مزمن هستید بدون نگرانی ورزش را متوقف کرده و به پزشک یا مشاور خود مراجعه کنید.
3.در مدیتیشن در برخی موارد افراد از خاطرات گذشته فراموش شده خود مانند آزار و اذیت دوران کودکی خود آگاه می شوند و پذیرفتن این خاطرات را دشوار می دانند و از یادآوری آنها رنج می برند. نباید از خاطرات فرار کنید.
4.اگر فکر می کنید مدیتیشن ذهن شما را بیشتر درگیر افکار می کند ، نترسید. شما مدیتیشن می کنید تا بتوانید ذهن خود را کنترل کنید و به آرامش برسید پس زود ناامید نشوید. در طول ورزش و با دادن وقت در روزهای آینده ، می توانید تمام این افکار را کنار بگذارید یا کنترل کنید.
