همه چیز درباره درصد قند میوه ها که باید بدانید + نکات
همه چیز درباره درصد قند میوه ها که باید بدانید + نکات : میوه ها یکی از جذاب ترین پدیده ها هستند. آیا قبول دارید؟ در اشکال زیبا و رنگهای شگفت انگیز ، آنها به خوبی روی شاخه ها و گیاهان می نشینند و پر از مواد مفید و مقوی هستند. بنابراین می توان نام آنها را پدیده نامید و در جذابیت آنها شکی نیست.
البته باید مراقب باشیم که مصرف میوه های زیبا و خوشمزه نیز قوانینی داشته باشد؛ به عنوان مثال ، قند موجود در آنها نیاز به مصرف دقیق دارد. درست است که استفاده از میوه ها به جای تنقلات شیرین شده مصنوعی همیشه ایده خوبی است ، اما باید آنها را برنامه ریزی و با دقت انجام داد.
باید بدانیم که هر میوه چقدر قند دارد. میوه ها به اقلام پر قند ، قند متوسط و کم قند تقسیم می شوند. در ادامه ، ما در مورد قند میوه بیشتر به شما خواهیم گفت.
فهرست مطالب این صفحه
میوه های مختلف دارای قند نیز هستند
میوه ها خوشمزه و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. همه این مزایا در کنار کالری کم و چربی کم ، میوه ها را به گزینه ای مناسب برای رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. البته باید مراقب باشیم که میوه ها قند نیز داشته باشند و مقدار آن در برخی از آنها بسیار زیاد باشد.
البته این به معنای حذف میوه های کامل (یعنی میوه های کامل با پوست و همه چیز) از رژیم نیست ؛ اما اگر می خواهیم رژیم کم کالری داشته باشیم و وزن کم کنیم ، باید در انتخاب میوه هایی که می خوریم بسیار احتیاط کنیم.
آشنایی با قند میوه
میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند ، هم فروکتوز و هم گلوکز شکر طبیعی بهتر و مفیدتر از قند مصنوعی است که به مواد مختلف اضافه می شود. شکر اضافی نوعی قند است که از منبع طبیعی آن جدا شده و به سایر مواد مانند یک جعبه غلات صبحانه شیرین اضافه می شود.
قند مواد مصرفی ما بسیار زیاد است و باید مراقب کنترل آنها باشیم.
شکر در بسیاری از غذاها وجود دارد. حتی در موادی که به آن فکر نمی کنیم. می توانید در مورد بسته بندی غذاهای مختلف مطالعه کنید و ببینید که قند تقریباً در همه محصولات غذایی ما وجود دارد بنابراین ، باید مراقب میزان قند مصرفی در همه چیز ، حتی میوه ها باشیم. البته قندها میوه طبیعی هستند اما این بدان معنا نیست که ما می توانیم هر مقدار که می خواهیم بخوریم.
شاخص گلیسمی
آیا با شاخص گلیسمی یا شاخص گلوکز خونی آشنا هستید؟ این شاخص مقدار قند موجود در غذا را نشان می دهد و همچنین به ما می گوید که چگونه این قند در بدن و جریان خون آزاد می شود. به طور دقیق تر ، شاخص گلیسمی یک واحد عددی است که تعیین می کند چگونه مصرف هر غذا بر میزان قند خون بدن تأثیر بگذارد.
شاخص گلیسمی مقدار قند موجود در ماده را از 0 تا 100 اندازه گیری می کند. ماده ای که شاخص گلیسمی 100 دارد ، گلوکز خالص است. اگر از موادی با شاخص گلیسمی بالا استفاده کنیم ، قند خون ما به شدت افزایش می یابد و اگر این شاخص برای مواد کم باشد تأثیر چندانی در افزایش سطح قند خون نخواهد داشت.
| بیشتر بخوانید» موثرترین راه ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدامند؟ |
همچنین به این تقسیم توجه داشته باشید:
✅زیر ۵۵ یعنی ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن زیاد تغییر نمی‌کند.
✅بین ۵۵ تا ۶۵ یعنی ماده شاخصی متوسط دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن تا حدی تغییر می‌کند.
✅بالای ۷۰ یعنی ماده شاخص بالایی دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن افزایش می‌یابد.
مثالی برای شاخص گلیسمی
بیایید در مورد این شاخص در پرتغال صحبت کنیم. پرتقال در هر 100 گرم وزن 9 گرم قند دارد. شاخص گلیسمی آن حدود 44 است. یعنی شاخص گلیسمی کمی دارد (زیر 50). این بدان معناست که کربوهیدرات های آن آهسته تر تجزیه می شوند و قند آن با سرعت بیشتری وارد جریان خون می شود.
اما وقتی موادی با شاخص گلیسمی بالا (مثلاً بیش از 76) مصرف می کنید ، قند موجود در آن به سرعت وارد جریان خون می شود. قند خون بالا مشکلات زیادی را ایجاد می کند و بدن برای تنظیم حالت طبیعی خود مجبور است بیش از هر زمان دیگری کار کند. بیشتر میوه‌ها مانند پرتقال‌اند؛ یعنی شاخص گلیسمی بالایی ندارند.
قند میوه ها نسبت به مواد دیگر با روند کندتر و منظم‌تری وارد جریان خون می‌شود.
فهرست قند میوه ها
برای دقت در مصرف میوه‌ها و واردکردن قند آنها به بدن، جدول‌های زیر را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
1. میوه‌هایی با قند کم
- میوه قند / در هر ۱۰۰ گرم
- آووکادو / ۰٫۷ گرم
- لیموترش سبز / ۱٫۷ گرم
- لیموترش زرد / ۲٫۵ گرم
- گوجه‌فرنگی / ۲٫۶ گرم
- کرن‌بری یا توت‌خرس / ۴ گرم
- تمشک قرمز / ۴٫۴ گرم
- تمشک سیاه / ۴٫۹ گرم
- توت‌فرنگی / ۴٫۹ گرم
2. میوه‌هایی با قند متوسط
- میوه قند در هر / ۱۰۰ گرم
- هندوانه / ۶ گرم
- نارگیل / ۶٫۲۳ گرم
- گریپ‌فروت / ۷ گرم
- انگورفرنگی سیاه / ۷٫۴ گرم
- پاپایا (خربزه درختی) / ۷٫۸۲ گرم
- گیلاس / ۸ گرم
- شلیل / ۸ گرم
- هلو / ۸ گرم
- انواع طالبی / از ۸ تا ۸٫۱۲ گرم
- زردآلو / ۹ گرم
- کیوی / ۹ گرم
- پرتقال / ۹ گرم
- آلو / ۹٫۹۲ گرم
3. میوه‌هایی با قند بالا
- میوه قند / در هر ۱۰۰ گرم
- سیب / ۱۰ گرم
- بلوبری / ۱۰ گرم
- گلابی / ۱۰ گرم
- پرتقال ماندارین / ۱۰٫۵ گرم
- پشن‌فروت / ۱۱ گرم
- نارنگی / ۱۱ گرم
- موز / ۱۲ گرم
- خرمالو / ۱۲٫۷۳ گرم
- انبه / ۱۴ گرم
- آناناس / ۱۰ گرم
- انگور / ۱۶ گرم
- انجیر / ۱۶٫۲۶ گرم
- خرما / ۶۳ گرم
چه مقدار میوه بخوریم؟
وقتی می خواهید مواد شیرین مصرف کنید به سراغ میوه ها بروید. میوه بسیار مفیدتر از یک بسته بیسکویت شیرین و چرب یا کیک است. چه چیزی بهتر از وارد کردن قند خوب به بدن است که تنظیمات طبیعی بدن شما را شوکه یا تغییر ندهد؟
قندها در گروه کربوهیدرات ها قرار می گیرند کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و وقتی در بدن تجزیه می شوند سوخت سلول های مختلف را تأمین می کنند. بنابراین برای رشد و سلامتی ضروری هستند.
توجه داشته باشید که قندهای میوه در همین دسته قرار می گیرند. در پایان روز قند موجود در بدن از هر منبع به قندهای ساده تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود.
قند اضافی در بدن به حالت چربی در می آید. چربی و سایر اثرات منفی مصرف زیاد قند را نباید نادیده گرفت. این مسئله سلامت شماست انجمن قلب
قلب آمریکا (AHA) به مردان مصرف ۹ قاشق چای‌خوری قند اضافه‌شده به مواد در روز را توصیه می‌کند. قند اضافه‌شده به مواد قند طبیعی نیست و به مواد مختلف در فرایند تولید اضافه می‌شود. مقدار توصیه‌شده به زنان هم ۶ قاشق غذاخوری است.
اگر هر قاشق چای‌خوری را حدود ۵ گرم در نظر بگیریم، مردان در روز می‌توانند ۴۵ گرم قند مصرف کنند و زنان هم ۳۰ گرم.
جدیدترین ابزار آزمایش قند خون در خانه بررسی کنید
میوه ها و سایر قندهای طبیعی بسیار بهتر از قندهای اضافی و مصنوعی هستند. اما هنوز باید در مصرف آنها احتیاط کنید اگر روزانه مقدار زیادی میوه بخورید ، قند بدن نیز افزایش می یابد تأثیرات منفی این داستان بر بدن نیز تأثیر می گذارد.
نکات مهم درباره میوه
با میوه های کم قند شروع به خوردن غذای سالم کنید.
اگر می خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید و می خواهید وزن زیادی کاهش دهید ، روزانه 1 تا 2 میوه بخورید.
بیشتر از میوه ها سبزیجات بخورید. به عنوان مثال ، در طول روز به جای بیسکویت و … هویج و خیار قطعه قطعه شده بخورید. سبزیجات نیز قند کمتری نسبت به میوه ها دارند.
به یاد داشته باشید که میوه ها و آب میوه های خشک سرشار از قند هستند. بنابراین بهتر است به طور معمول میوه بخورید و میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
در آخر
برای کاهش میزان قند در رژیم غذایی خود با حذف مواد مصنوعی و تنقلات شروع کنید. غذاهای شیرین فرآوری شده را دور بریزید در مرحله بعدی ، اگر می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید و قند را از وعده های مختلف غذایی خود حذف کنید به دنبال کاهش مصرف میوه های پر قند باشید.
مصرف هر چیزی به همان اندازه خوب و مفید است اگر زیاده روی شود دردسر ساز خواهد بود حتی میوه هایی که سلامتی ما را تأمین می کنند. چه مقدار میوه می خورید؟ آیا به نکاتی که در مصرف میوه ذکر شده توجه می کنید؟
