چطور هنگام زانو درد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟

چطور هنگام زانو درد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟

چطور هنگام زانو درد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟ زانو بزرگترین مفصل بدن با اجزای زیادی است که مستعد آسیب های مختلف هستند. شایع ترین آسیب های زانو شکستگی اطراف زانو، دررفتگی، رگ های واریسی و پارگی بافت های نرم مانند رباط ها است. آسیب زانو باعث درد و تورم و همچنین از دست دادن تعادل می شود.

خوشبختانه می توانید با زانوی آسیب دیده به ورزش ادامه دهید اما در انجام تمریناتی که به مفصل زانو فشار وارد می کند، باید مراقب باشید. در اینجا مواردی که باید هنگام ورزش انجام دهید و چه تمریناتی برای شما مفیدهستند آورده شده است.

چیزهایی که باید در نظر داشت

1. با پزشک مشورت کنید

همه آسیب ها یکسان نیستند، برای مثال توانبخشی پس از شکستگی یا دررفتگی با توانبخشی پس از پارگی رباط متفاوت است. همچنین، اگر نمی‌دانید محدودیت‌هایتان چیست، انجام ورزش‌های اشتباه ممکن است درد شما را افزایش داده و آسیب زانو را بدتر کند. بنابراین قبل از انجام هر کاری، باید با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید ورزش را شروع کنید.

اگر پزشک به شما توصیه کرده است بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. زیرا هیچ برنامه توانبخشی یکسانی برای آسیب های زانو وجود ندارد و برنامه توانبخشی یکسانی وجود ندارد. با انتخاب برنامه ورزشی مناسب، فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند تا زانو خود را به طور کامل بهبود بخشید تا بتوانید روال روزانه خود را از سر بگیرید.

فیزیوتراپیست تمرینات قدرتی و قلبی را اصلاح می کند تا بتوانید توانایی های خود را بدون بدتر شدن آسیب به دست آورید.

در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا برنامه ورزشی خود را تغییر دهد.

2. به واکنش بدن توجه کنید

هنگام انجام هر ورزش به احساسات بدنی خود توجه کنید. لیدا ملک، فیزیوتراپیست می گوید: اگر زانوی شما مشکلی ندارد، ادامه دهید. اما اگر درد شدید و ناگهانی یا افزایش علائم را تجربه کردید، گروه‌های عضلانی را تغییر دهید، مانند درگیر کردن عضلات مرکزی برای استراحت زانو.

اگر بعد از تکرار تمرین اولیه همچنان احساس درد می کنید، دیگر تمرینات زانو را انجام ندهید در پایان تمرین، متوجه درد جدید، صدای کلیک مفصل، تورم در اطراف زانو یا بازگشت علائم قدیمی در روز یا روزهای بعد شوید. این علائم به شما هشدار می دهند که عقب نشینی کنید و تمرینات، فرم، شدت یا مقدار خود را دوباره ارزیابی کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش مناسب برای قوز کمر یک تمرین عالی و کابردی

3. برای جلوگیری از آسیب های بعدی ورزش کنید

انجام تمرینات تقویتی زانو تا حدی از آسیب های بعدی جلوگیری می کند. اگر زانو درد دارید، باید عضلات پایین تنه خود را قوی و فعال نگه دارید. اجتناب از ورزش باعث ضعیف شدن پایین تنه و افزایش درد زانو می شود. البته زیاده روی نکنید و هر بار یک تمرین پایین تنه انجام دهید. به این ترتیب، اگر روز بعد احساس ناراحتی کردید، می دانید که کدام ورزش باعث آن شده است.

می توانید با تمریناتی مانند پرس پا همراه با کشش، استپ آپ، پائین رفتن و اسکات شروع کنید. انجام تمرینات یک پا نیز به شما کمک می کند تا به پای آسیب دیده فشار نیاورید.

4. تمرینات را تغییر دهید

مالیک می‌گوید ورزش‌های با ضربه زیاد، مانند دویدن روی آسفالت یا پریدن، می‌توانند به زانو آسیب بیشتری وارد کنند بنابراین اگر می خواهید چند کیلومتر سفر کنید در یک جاده خاکی راه بروید یا به آرامی بدوید.

اگر می خواهید بپرید این کار را در ارتفاع کمتر و روی سطح نرم تری انجام دهید همچنین ممکن است لازم باشد از ورزش هایی که نیاز به خم شدن زیاد زانو دارند، مانند اسکات به پایین و اسکات طولانی، صرف نظر کنید. به گفته ملک، این تمرینات باعث افزایش فشردگی کشکک یا کاسه زانو و تحریک زانو می شود.

5. انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن

وقتی درد یا آسیب دارید، آماده سازی بدن قبل از ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند. ملک می گوید: «گرم کردن بدن برای ماهیچه هایی که فشار روی زانو را در حین ورزش کاهش می دهند، مفید است. “بدون گرم کردن، خطر آسیب افزایش می یابد.” با گرم کردن، برای ورزش آماده می شوید، ضربان قلب شما افزایش می یابد و بدن شما انعطاف پذیرتر می شود.

فوم غلتک

یکی از روش های گرم کردن، انجام حرکات کششی کم تاثیر است. می توانید از غلتک فوم نیز استفاده کنید انجام حرکات کششی و استفاده از فوم غلتک راه خوبی برای شل کردن عضلات بی حرکت است به خصوص اگر مدتی است که پای خود را گچ می زنید یا با عصا راه می روید.

فوم غلتک به کاهش تنش در پایین تنه و پاها کمک می کند، اما بهبودی زانو را تسریع نمی کند. با این حال، اگر عضلات شما درد یا سفت هستند، استفاده از فوم رولر باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

مالیک چرخاندن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را روی غلتک توصیه می‌کند و می‌گوید: «تسهیل جریان خون به این ماهیچه‌ها باعث آرامش آن‌ها می‌شود. سفتی کمتر عضله چهارسر به معنای کشش کمتر در کاسه زانو و احتمالاً درد کمتر زانو است.

6. افزایش تدریجی فعالیت

پس از آسیب، ورزش را با حرکات ساده و ملایم از سر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که مثل قبل باشید. به گفته جک دانیلز، یکی از نویسندگان و نویسنده کتاب The Daniels Running Formula، با محاسبات ساده، می توانید بفهمید که از کجا شروع کنید.

او می‌گوید اگر ۴ هفته ندویده‌اید، ۲ هفته اول ۵۰درصد و ۲ هفته بعدی ۷۵درصد حالت معمول تمرین کنید. اگر بیش از ۸ هفته ندویده‌اید، باید بازگشت به روند سابقتان آهسته‌تر باشد و باید به‌ترتیب با یک‌سوم، یک‌دوم و سپس سه‌چهارم حجم معمول تمرینات خود شروع کنید. این‌طوری توانایی سابقتان را بدون آسیب‌زدن به زانویتان بازمی‌یابید.

7. تغذیه و تقویت غضروف

محققان اخیراً در باورهای قدیمی خود در مورد خواص غضروف تجدید نظر کرده اند. غضروف خون یا عصب ندارد، بنابراین دانشمندان فکر می کردند که نمی تواند خود را تطبیق دهد یا ترمیم کند.

اما این مورد نیست. فعالیت های چرخه تحمل وزن مانند راه رفتن و دویدن غضروف مفصل زانو را مانند یک اسفنج فشرده می کند. فشرده سازی غضروف باعث دفع مواد زائد و رفع فشار آن باعث جذب مایعات غنی از مواد مغذی و اکسیژن می شود.

در گذشته تصور می شد غضروف یک شوک بی اثر است که با افزایش سن فرسوده می شود و در نهایت ناپدید می شود. اما غضروف یک بافت زنده است که با استفاده منظم سازگار شده و رشد می کند.

این توضیح می دهد که چرا در یک مطالعه کوچک در سال 2010، قدرت و کیفیت غضروف در افراد غیر دونده با یک برنامه 10 هفته ای دویدن 1.9 درصد بهبود یافت.

چطور هنگام زانو درد ورزش کنیم تا آسیب نبینیم؟

غضروف لایه‌ای از بافت نرم است که از استخوان‌های زانو و سایر مفاصل محافظت می‌کند و تجزیه آن یکی از دلایل اصلی آرتروز است.
همچنین این نکته توضیح می‌دهد که چرا تغییر شکل ورزش‌کردن با مشاهده نخستین نشانه زانودرد نتیجه عکس دارد.

جکی ویتاکر، فیزیتراپیست و محقق آرتروز، می‌گوید کسانی که دچار مشکلات بدوی زانو می‌شوند معمولا به ورزش‌های کم‌تأثیری مانند شنا و دوچرخه‌سواری روی می‌آورند، زیرا فکر می‌کنند که این کار از مفاصلشان محافظت می‌کند، ولی در واقع این کارشان گرسنگی‌دادن به غضروف است.

8. کاهش زمان و افزایش تعداد جلسات آموزشی

سرعت انطباق مفصل با فشارهای ناآشنا محدود است. زانودردی که بیش از ۱ ساعت بعد از ورزش ادامه داشته باشد یا صبح بعد از ورزش ظاهر شود، نشانه فشار بیش از حد روی مفصل است. البته نباید ورزش را قطع کرد، بلکه باید آن را اصلاح کرد.

سلول های غضروفی به مدت 10 دقیقه به ورزش پاسخ مثبت می دهند. بعد از این مدت فقط استرس و آسیب بیشتری به بافت وارد می کنید و تمرین هیچ فایده ای برای شما ندارد.

بنابراین بهتر است تمرینات خود را در جلسات کوتاهتر اما بیشتر انجام دهید. به عنوان مثال، اگر یک تمرین هفتگی دو ساعته تنیس باعث درد زانو شما می شود، می توانید آن را با دو جلسه یک ساعته در هفته جایگزین کنید.

چه ورزشی می توانیم انجام دهیم؟

1. راه رفتن

اگر بتوانید مقداری وزن بر روی زانوی خود بندازید و بدون لنگیدن حرکت کنید، احتمالاً می‌توانید فعالیت‌های قلبی سبک را شروع کنید این کار باعث تقویت گردش خون و حرکت مفاصل و ماهیچه ها در دوره نقاهت می شود.

مثلا روزی 10 دقیقه پیاده روی کنید و در صورت امکان روز بعد این زمان را به 12 دقیقه برسانید. سپس ببینید آیا می توانید بیشتر پوشش دهید. به خود فشار نیاورید و آهسته و پیوسته به راه خود ادامه دهید.

جیمز گلادستون، پزشک و رئیس پزشکی ورزشی بیمارستان ماینت ساینای نیویورک، می‌گوید: «در پیاده‌روی ساده، با هر قدم ۳ برابر وزن بدنتان را روی زانو قرار می‌دهید. اگر بدوید، بپرید یا از پله‌ها بالا بروید، این مقدار می‌تواند ۶ تا ۸ برابر وزن بدن شود.»

2. شنا یا دویدن در آب

قرار گرفتن در آب باعث کاهش وزن بدن تا 90 درصد و کاهش فشار روی پاها می شود. شنا و دویدن در آب یک راه عالی برای انجام تمرینات هوازی و در عین حال تقویت عضلات در یک محیط غیر موثر است. البته شنا برای بازتوانی زانو با شنای معمولی متفاوت است، به عنوان مثال می توانید:

با گرفتن تخته‌ شنا، در طول استخر پا بزنید.
اگر نمی‌توانید پا بزنید، بدون استفاده از پاها و فقط با دست‌هایتان شنا کنید و جلو بروید.
به‌آرامی در قسمت کم‌عمق استخر راه بروید.
تمرینات ایروبیک در آب را انجام دهید.
در استخر بدوید.

3. ورزش با دستگاه الپتیکال

ورزش‌کردن با دستگاه الپتیکال هم فشار کمی به مفاصل می‌آورد، البته اگر بتوانید این کار را بدون لنگیدن یا فشار بیشتر روی یک طرف بدن انجام دهید. به‌عقیده بعضی افراد دستگاه الپتیکال بهتر از تردمیل است، زیرا می‌توانید با کمترین فشار روی زانو سریع‌تر حرکت کنید و ضربان قلبتان را بالا ببرید.

4. تمرینات قدرتی

تمرینات زیر را برای تمرین پایین تنه :

✅ نیمه‌اسکوات
✅ صدف (clamshells)
✅ پل باسن
✅ هیپ تراست (hip thrust)
✅ دِدلیفت

تمرین عضلات مرکزی نیز معمولاً مشکلی ندارد زیرا اکثر حرکات آنها به زانو آسیب نمی رساند. تقویت عضلات باسن و مرکزی به تثبیت بدن کمک می کند که برای سلامت زانو مفید است.

هنگام انجام تمرینات مقاومتی، مطمئن شوید که بدن شما در وضعیت صحیح قرار دارد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

5. تمرینات بالاتنه

اگر زانو درد شما آنقدر شدید است که فعالیت های پایین تنه شما را محدود می کند، می توانید روی قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید و تمرینات نشسته یا دراز کشیدن را انجام دهید. با دمبل ها و وسایل می توانید قفسه سینه، بازوها، کمر و سایر قسمت های خود را بدون اینکه به زانوهای خود فشار بیاورید، تقویت کنید. می توانید این تمرینات را انجام دهید:

✅ پرس دمبل
✅ پرس شانه
✅ کشش لت (lat pulldowns)
✅ تمرینات عضله دوسر بازویی
✅ کرانچ
✅ شنای سوئدی
✅ حرکات شکمی.

از ورزش هایی مانند اسکات عمیق، پرس های طولانی، پرس پا و دویدن بپرهیزید، زیرا به زانوها فشار می آورند و احتمال بدتر شدن وضعیت زانو را افزایش می دهند.

6. دوچرخه سواری

این تمرین یک فرم عالی و کم هزینه از تمرینات قلبی است که عضلات را تقویت می کند و مفاصل را روان می کند. دوچرخه سواری یک فعالیت رایج در تمام برنامه های توانبخشی است و به ساخت ماهیچه هایی کمک می کند که زانوها را در جای خود نگه می دارند.

انواع دوچرخه ثابت

بنیاد آرتروز آمریکا دوچرخه سواری را برای افراد مبتلا به استئوآرتریت توصیه می کند و می گوید دوچرخه دراز کشیده گزینه خوبی برای بیمارانی است که نیاز به حمایت بیشتری دارند.

بهتر است با دوچرخه ثابت شروع کنید و سطح مقاومت را تا زمانی که قدرت عضلانی شما افزایش پیدا کند پایین نگه دارید اگر آسیب شدید است، بهتر است از دوچرخه ثابت برای زانو استفاده کنید، زیرا پاها صاف هستند و کمتر خم می شوند.

استفاده از این دوچرخه برای افراد مبتلا به سندرم درد کشکک رانی یا زانوهای دوندگان به دلیل ضعف یا عدم تعادل عضلات چهار سر ران مفید است.

انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه‌سواری در فضای باز را با مسیرهای مسطح شروع کنید، زیرا سربالایی فشار بیشتری به زانوها وارد می‌کند. تا زمانی که عضلات شما به‌اندازه کافی قوی نشده‌اند، نمی‌توانید در سربالایی‌ها دوچرخه‌سواری کنید.

سخن پایانی:

ورزش برای کاهش درد و افزایش سلامت زانو ضروری است اما نباید خود را به انواع ورزش های کم اثرتر مانند شنا و دوچرخه سواری محدود کنیم و همچنین باید از ورزش های تحمل وزن استفاده کنیم که به تغذیه و بازسازی غضروف کمک می کند. مهمترین چیز حفظ تعادل و پرهیز از افراط و تفریط است.